《内丹术》

——从精气神到身心一体：HUM全维生命养生实践

【🌿 HUM 医学：让天堂不再是梦想 没有疾病，没有痛苦，内在充满爱、智慧与自由——这是 HUM 医学为你描绘的健康图景。 我们不只治疗身体，更治愈心灵，让你活成完整的人。 💙 让天堂从内而外生长。】

 

---

详细请看：

2026年9月22日

• 《内丹术》（谷歌文档）

• 【金山文档 | WPS云文档】 《内丹术》

• HUM System Map: 《内丹术》（谷歌日志）

   

  

全书总纲

序章：先懂生命，再谈修炼

第一卷　识丹：打开内丹术的大门

1. 内丹究竟是什么
2. 为什么现代人需要重新认识内丹
3. 外丹与内丹：从“炉鼎”到“自身”
4. 性命双修：内丹术的一体两面
5. 炼精化气、炼气化神、炼神还虚、炼虚合道
6. 丹田、经脉、周天：内丹术的基本地图
7. 气功、导引、禅修与内丹究竟是什么关系
8. 内丹术与现代养生，能不能真正对话

---

第二卷　筑基：修炼之前，先把身体养回来

1. 为什么绝大多数人第一步不是“练气”，而是筑基
2. 中老年人的内丹修炼原则
3. 少欲、少劳、少耗：内丹的“减法养生”
4. 睡眠：最容易被忽略的第一丹药
5. 饮食：养脾胃就是养后天之本
6. 起居有常：把生活变成修炼场
7. 松肩、松颈、松腰：身体放松的第一课
8. 立身中正：站、坐、卧的基本功
9. 筑基十戒：练内丹最应该避免的十件事

---

第三卷　调身：身体是内丹的第一座“炉”

1. 站：一站而全身受益
2. 坐：安坐是静功的起点
3. 卧：睡眠中的养神之道
4. 行：走路也可以修炼
5. 松沉：从紧张用力到自然放松
6. 脊柱：人体中轴与身心稳定
7. 骨盆、腰胯与下丹田
8. 肩颈、胸廓与呼吸空间
9. 日常导引：不器械也能做的身体训练
10. 动静结合：为什么只打坐并不完整

---

第四卷　调息：一呼一吸，皆是生命功课

1. 呼吸为什么如此重要
2. 自然呼吸：内丹呼吸的真正起点
3. 腹式呼吸：把呼吸带回身体
4. 顺腹式与逆腹式：传统方法怎样理解
5. 深、长、细、匀：呼吸训练的四个方向
6. 呼吸与情绪：一口气改变一个人的状态
7. 呼吸与睡眠：从夜晚开始养神
8. 屏息、闭气与“龟息”到底怎么回事
9. 呼吸练习的常见错误
10. 什么时候应该停止练习

---

第五卷　调心：从杂念纷飞到心神安定

1. 为什么“调心”比“追气”更重要
2. 守息：把注意力带回来
3. 听息：听见自己的生命节律
4. 观心：看见念头，而不是被念头牵走
5. 意守丹田：到底守什么
6. 守中：内丹最重要的精神方法之一
7. 杂念、昏沉、焦躁：静坐时最常见的三个问题
8. 专注与放松如何同时存在
9. 不追求无念：现代人最容易犯的错误
10. 从“控制自己”走向“觉察自己”

---

第六卷　炼精化气：培元固本，养足生命底气

1. “精”究竟是什么
2. 为什么说现代人最容易“精耗”
3. 精气神与年龄：中老年人应该怎样理解“精”
4. 节欲、节劳、节神：古人的生命管理智慧
5. 下丹田：内丹修持的核心区域
6. 丹田觉察：从无感觉开始
7. 丹田呼吸：基础实操
8. 温养：不追求强烈感受
9. 气感来了怎么办
10. 没有气感是不是没有练成
11. 炼精化气的日常生活版本

---

第七卷　小周天：任督循环的经典修持

1. 什么是小周天
2. 任脉与督脉：传统内丹的循环路线
3. 小周天为什么必须建立在筑基之上
4. 三关：尾闾、夹脊、玉枕
5. 小周天的准备功
6. 小周天基础练习法
7. 呼吸与周天的配合
8. 意念与周天的配合
9. “引气”还是“顺其自然”
10. 小周天中的热、麻、胀、动
11. 哪些体验不宜继续追逐
12. 小周天常见误区
13. 小周天练习后的收功与恢复

---

第八卷　炼气化神：从身体能量走向心神涵养

1. “气”在内丹术中的多重含义
2. 气与情绪：为什么心情会影响身体
3. 中丹田：情志与生命活力
4. 喜怒忧思悲恐惊的内修
5. 从压抑情绪到转化情绪
6. 炼气化神不是“把气练大”
7. 上丹田与神：注意力、觉察与清明
8. 从专注到观照
9. 从“我在练功”到“我在觉知”
10. 日常工作中的炼气化神
11. 面对压力、焦虑与烦恼的内丹方法
12. 面对衰老、疾病与失去的内丹心法

---

第九卷　大周天：从局部循环走向整体观

1. 什么是大周天
2. 小周天与大周天究竟差在哪里
3. 奇经八脉与传统整体观
4. 从任督到全身：整体觉察
5. 身体内部的“整体感”如何形成
6. 呼吸、身体与环境的协调
7. “天人相应”究竟意味着什么
8. 大周天中的常见体验
9. 为什么不要把“全身气感”当成境界证明
10. 从“气行全身”走向“身心一体”

---

第十卷　炼神还虚：从用力修炼到自然安住

1. 什么是“神”
2. 什么是“虚”
3. 炼神还虚到底在修什么
4. 入静：真正的静是什么
5. 虚静：不是发呆，也不是昏睡
6. 无为：不是不作为
7. 从控制到自然
8. 从追求境界到放下境界
9. 不求神通，不逐奇效
10. 体验、想象与觉知如何分辨
11. 内丹深层修持中的“知止”
12. 从“我要成为更好的自己”到“允许自己成为自己”

---

第十一卷　性命双修：真正完整的生命功课

1. 为什么只有身体没有“道”不够
2. 为什么只有思想没有身体也不够
3. 身与心：一体两面
4. 情绪是身体的一部分
5. 思维是生命状态的一部分
6. 心宽则身舒：情志对身体状态的影响
7. 如何与自己的身体相处
8. 如何与自己的年龄相处
9. 如何与自己的过去相处
10. 如何与他人相处
11. 如何与世界相处
12. 性命双修的现代生活方式

---

第十二卷　归一：内丹不离日用

1. 早晨：一天从“归一”开始
2. 吃饭：最简单的内丹练习
3. 工作：忙而不乱
4. 阅读：知识分子的静功
5. 走路：最容易坚持的动态修炼
6. 家务：把琐事变成觉察
7. 说话：修炼自己的语言
8. 独处：与自己安静相处
9. 社交：在关系中修心
10. 睡前：一天的最后一次收功
11. 二十四小时皆可修

---

第十三卷　四时养生：顺天地之节律

1. 春生：舒展与生发
2. 夏长：充养与通达
3. 秋收：收敛与安静
4. 冬藏：收藏与蓄养
5. 二十四节气与生命节律
6. 寒、热、燥、湿与身体状态
7. 四季起居调整法
8. 四季饮食与运动原则
9. 四季静修时间表
10. 顺天时，不逆生命

---

第十四卷　HUM养生：内丹进入现代生命体系

1. HUM为什么需要内丹
2. H：Human——完整的人
3. U：生命整体性的理解
4. M：Mind——身心与意识
5. 从身体健康到生命健康
6. 从“治病”到“养生”再到“养命”
7. Body：身体之养
8. Mind：心智之养
9. Emotion：情绪之养
10. Spirit：精神之养
11. Relationship：关系之养
12. Nature：自然之养
13. Meaning：意义之养
14. 内丹与HUM的最终汇合

---

第十五卷　中老年实操：把内丹练成一种生活方式

1. 50岁以后为什么更适合“慢练”
2. 60岁以后怎样安排练习量
3. 70岁以后如何以养为主
4. 久坐知识分子的日常修炼
5. 退休后的身心重建
6. 精力下降时怎么练
7. 睡眠不好时怎么练
8. 情绪低落时怎么练
9. 工作压力大时怎么练
10. 身体疲劳时怎么练
11. 身体状态好时怎么练
12. 老年阶段的“少而恒”
13. 一个人也可以完成的修炼体系

---

第十六卷　30天、90天、365天实践计划

1. 5分钟入门法
2. 10分钟养生法
3. 20分钟基础功
4. 30分钟完整练习
5. 第一周：只练调身
6. 第二周：加入调息
7. 第三周：加入调心
8. 第四周：身息心合一
9. 90天筑基计划
10. 半年进阶路线
11. 一年修持路线
12. 如何记录自己的变化
13. 如何判断自己适不适合进阶
14. 如何建立终身修炼习惯

---

第十七卷　护航：练得对，比练得深更重要

1. 内丹修炼最大的误区是什么
2. 为什么不能急着追求“通关”
3. 为什么不能过度意守
4. 为什么不能强行调息
5. 为什么不能迷信气感
6. 头胀、胸闷、心慌等异常体验怎么办
7. 失眠、焦躁、过度兴奋怎么办
8. 什么时候应该减量
9. 什么时候应该停止
10. 什么情况下应寻求医生或专业人士帮助
11. 药物、治疗与内丹修习的边界
12. 内丹不能替代现代医学
13. 安全，是修炼的最高原则之一

---

第十八卷　辨伪：远离神秘主义与商业陷阱

1. “大师”为什么容易让人着迷
2. 神通、特异功能与内丹
3. “包治百病”的危险信号
4. 过度收费与层层升级
5. 制造依赖：最需要警惕的修炼模式
6. 如何判断一套功法是否可靠
7. 传统经典应该怎样读
8. 经验、传说、信仰与事实的区别
9. 尊重传统，不迷信传统
10. 尊重科学，也不过度简化传统

---

第十九卷　归元：内丹最终修的是什么

1. 修身之后，修什么
2. 炼气之后，炼什么
3. 炼神之后，剩下什么
4. 从“延年益寿”到“善待生命”
5. 从“改变身体”到“理解身体”
6. 从“控制人生”到“安住人生”
7. 从“寻找答案”到“活出答案”
8. 最高的功夫，是平常
9. 最深的修炼，是生活
10. 最终的归宿，是归一

---

终章　归一

不是把自己练成另一个人，而是重新认识那个真实的自己

---

附录体系

附录一　内丹术核心术语词典

精、气、神、丹田、经脉、周天、三关、采药、封固、温养、烹炼、守中、守一、入静、虚静、无为、性功、命功等。

附录二　内丹实操动作索引

站、坐、卧、行、呼吸、守息、听息、观心、意守丹田、导引、站桩、收功等。

附录三　每日练功卡

5分钟 / 10分钟 / 20分钟 / 30分钟 / 60分钟。

附录四　30天实践记录表

附录五　90天筑基记录表

附录六　365天生命养护记录表

附录七　中老年练习风险提示表

附录八　内丹常见问题100问

附录九　经典阅读书目与版本说明

附录十　《内丹术》一页总图

调身 → 调息 → 调心 → 筑基 → 炼精化气 → 炼气化神 → 炼神还虚 → 归一 → 日用不离

---

这套融合版的编辑定位

这版建议把全书形成一个非常鲜明的“三层结构”：

第一层：能读懂

让普通读者知道内丹是什么、从哪里来、为什么练。

第二层：能实践

每个核心阶段都有明确、循序渐进、适合中老年的练习路径。

第三层：能传播

每章都可以独立拆成一篇文章、一条长图文、一期音频或一段短视频，实现“一书多用”。

同时，全书始终坚持一条主线：

以内丹为传统文化根基，以养生为现实入口，以性命双修为核心，以HUM为现代生命观，最后归于真实、从容、有质量地活着。

这会比单纯写成一本“气功功法书”更有书的格局，也比单纯谈玄理更容易进入大众传播。

---