防止衰老带来虚弱：如何通过力量训练保持肌肉
简介： 衰老会导致肌肉和骨密度下降，但这并非不可逆。通过正确的训练和饮食，你可以维持甚至增加肌肉质量，确保晚年依然充满活力和独立性。
衰老对肌肉的影响
随着年龄增长：
每年肌肉流失1%：30岁以后，每年肌肉流失约1%，到了60多岁，这个速度会加快 。
激素水平变化：睾酮等激素水平下降，影响肌肉生成 。
肌纤维类型转换：快速肌纤维向耐力型肌纤维转换，导致肌肉力量减少 。
衰老引起的肌肉流失原因
活动水平降低：久坐不动会加剧肌肉流失 。
蛋白质摄入不足：蛋白质是肌肉合成的基本要素，摄入不足会影响肌肉维持 。
缺乏力量训练：没有进行专门的力量训练会加速肌肉流失 。
如何通过力量训练保持肌肉
1. 实施定期阻力训练
阻力训练可以：
增强骨骼：增加骨密度，降低骨质疏松风险 。
提高肌肉质量和力量：恢复和增加肌肉质量，转化肌纤维类型 。
降低跌倒风险：增强平衡和协调性，降低跌倒及相关伤害的风险 。
2. 复合运动是关键
优先复合运动，例如：
垂直推动：例如肩推
垂直拉力：例如引体向上
水平推动：例如卧推
水平拉力：例如划船
蹲：例如深蹲
髋关节铰链：例如硬拉
弓步：例如弓步蹲
3. 选择适当的重量
开始时选择一个可以完成 12-15次 的重量，并随着时间的推移逐渐增加。每次训练要接近力竭，以确保充分刺激肌肉生长 。
4. 保持活跃
即使70岁以上的人群，通过接近力竭的训练动作也可以显著增强肌肉 。不要等到被迫采取行动，现在开始锻炼可以为未来打下健康的基础。
长期益处
维持肌肉质量不仅可以增强体力，还能：
改善代谢健康
提高生活质量
减少关节疼痛
增加独立性
结论： 从今天开始坚持力量训练，你将为未来的自己建立一个更加健康和独立的生活方式。立即行动，现在增加的肌肉质量意味着一个更加健康和充满活力的未来。
文章标题建议：
防止肌肉流失：如何通过力量训练对抗衰老
保持肌肉活力：中老年力量训练指南
逆转衰老：力量训练的实际效果和益处
🌐 Sources🌐 来源
A Review on Aging, Sarcopenia, Falls, and Resistance - NCBI衰老、肌肉减少症、跌倒和抵抗力综述 - NCBI
The Importance of Resistance Exercise Training to Combat - NCBI抗阻运动训练对战斗的重要性 - NCBI
Effects of resistance training in healthy older people with - EURAPA阻力训练对健康老年人的影响 - EURAPA
Combat Age-Related Muscle Loss: Shocking Truth & ... - Stanford对抗与年龄相关的肌肉损失：令人震惊的事实...... - 斯坦福大学
Can you build muscle as an older adult? - ZOE老年人可以锻炼肌肉吗？ - 佐伊
Strength Training versus Power Training - Physio-Pedia力量训练与爆发力训练 - Physio-Pedia
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帖子原文
Brett Boettcher
@brettboettcher1
https://x.com/brettboettcher1/status/1804118214667796785
跌倒不会将人们送往疗养院。弱点确实如此。
30 岁以后，你每年都会失去 1% 的肌肉质量，这种损失在 60 多岁时会加速。
如果您想防止随着年龄的增长而失去力量，请阅读以下内容：
衰老的影响是真实存在的。自然有：
- 肌肉和骨密度损失
- 降低睾丸激素的产生
-从II型（快速/有力）肌纤维向I型（耐力）肌纤维的转变
但仅仅因为你失去了肌肉，并不意味着你不能继续积极地锻炼肌肉。
“衰老”导致的肌肉质量损失很大一部分实际上是由于以下原因导致的：
- 活动水平降低
- 低蛋白质摄入量
-缺乏针对力量的特定练习
幸运的是，您在所有这些方面都有发言权。
定期的阻力训练可以逆转肌肉骨骼系统随衰老而发生的一切情况。
事实证明：
- 强化你的骨骼
- 提高肌肉质量和力量
-从 I 型肌纤维转变回 II 型肌纤维
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这是大腿的横截面。
左为24岁健康男性
- 中心致密的股骨
- 厚厚的肌肉组织
- 一些皮下脂肪
与右边一位久坐的 74 岁老人相比，他肌肉萎缩、骨质疏松、脂肪沉积量高。
接下来，比较一下同样的 74 岁。久坐的男性（左）和高度活跃的 74 岁男性（右）
尽管年龄相似，但肌肉质量、骨密度和脂肪沉积的差异是不可否认的。
肌肉质量是“使用它或失去它”，一种是失调的，另一种是活跃的。
最后，将 74 岁高度活跃的男性与年轻、健康的 24 岁男性进行比较。在这种情况下，甚至不清楚我们在每张照片中看到的是谁的大腿。
世界上没有任何药物比阻力训练更有效地抗衰老。
而且永远不会太晚..
即使是 70 多岁的人，一组接近力竭的动作也足以增强肌肉。
要在更短的时间内看到最多的结果，请专注于锻炼多个肌肉群的复合运动：
-垂直推动
-垂直拉力
-水平推动
-水平拉力
-蹲
-髋关节铰链
-弓步。
做得更多有好处，但不要让最佳阻碍你开始。
选择一个可以成功完成 12-15 次的重量，并随着时间的推移变得更强。
为什么要等到被迫采取行动？
现在增加的肌肉质量意味着更健康的未来。
更好的力量和肌肉与以下因素相关：
-更好的代谢健康
- 降低跌倒风险
-提高生活质量
- 减少关节疼痛
- 提高独立性
从今天开始，未来的你会感谢你。
