防止衰老带来虚弱：如何通过力量训练保持肌肉

 防止衰老带来虚弱：如何通过力量训练保持肌肉

简介： 衰老会导致肌肉和骨密度下降，但这并非不可逆。通过正确的训练和饮食，你可以维持甚至增加肌肉质量，确保晚年依然充满活力和独立性。

衰老对肌肉的影响

随着年龄增长：

• 每年肌肉流失1%：30岁以后，每年肌肉流失约1%，到了60多岁，这个速度会加快 。

• 激素水平变化：睾酮等激素水平下降，影响肌肉生成 。

• 肌纤维类型转换：快速肌纤维向耐力型肌纤维转换，导致肌肉力量减少 。

衰老引起的肌肉流失原因

• 活动水平降低：久坐不动会加剧肌肉流失 。

• 蛋白质摄入不足：蛋白质是肌肉合成的基本要素，摄入不足会影响肌肉维持 。

• 缺乏力量训练：没有进行专门的力量训练会加速肌肉流失 。

如何通过力量训练保持肌肉

1. 实施定期阻力训练

阻力训练可以：

• 增强骨骼：增加骨密度，降低骨质疏松风险 。

• 提高肌肉质量和力量：恢复和增加肌肉质量，转化肌纤维类型 。

• 降低跌倒风险：增强平衡和协调性，降低跌倒及相关伤害的风险 。

2. 复合运动是关键

优先复合运动，例如：

• 垂直推动：例如肩推

• 垂直拉力：例如引体向上

• 水平推动：例如卧推

• 水平拉力：例如划船

• 蹲：例如深蹲

• 髋关节铰链：例如硬拉

• 弓步：例如弓步蹲

3. 选择适当的重量

开始时选择一个可以完成 12-15次 的重量，并随着时间的推移逐渐增加。每次训练要接近力竭，以确保充分刺激肌肉生长 。

4. 保持活跃

即使70岁以上的人群，通过接近力竭的训练动作也可以显著增强肌肉 。不要等到被迫采取行动，现在开始锻炼可以为未来打下健康的基础。

长期益处

维持肌肉质量不仅可以增强体力，还能：

• 改善代谢健康

• 提高生活质量

• 减少关节疼痛

• 增加独立性

结论： 从今天开始坚持力量训练，你将为未来的自己建立一个更加健康和独立的生活方式。立即行动，现在增加的肌肉质量意味着一个更加健康和充满活力的未来。

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文章标题建议：

1. 防止肌肉流失：如何通过力量训练对抗衰老

2. 保持肌肉活力：中老年力量训练指南

3. 逆转衰老：力量训练的实际效果和益处

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🌐 Sources🌐 来源

1. A Review on Aging, Sarcopenia, Falls, and Resistance - NCBI衰老、肌肉减少症、跌倒和抵抗力综述 - NCBI

2. The Importance of Resistance Exercise Training to Combat - NCBI抗阻运动训练对战斗的重要性 - NCBI

3. Effects of resistance training in healthy older people with - EURAPA阻力训练对健康老年人的影响 - EURAPA

4. Combat Age-Related Muscle Loss: Shocking Truth & ... - Stanford对抗与年龄相关的肌肉损失：令人震惊的事实...... - 斯坦福大学

5. Can you build muscle as an older adult? - ZOE老年人可以锻炼肌肉吗？ - 佐伊

6. Strength Training versus Power Training - Physio-Pedia力量训练与爆发力训练 - Physio-Pedia

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帖子原文

Brett Boettcher

@brettboettcher1

https://x.com/brettboettcher1/status/1804118214667796785

跌倒不会将人们送往疗养院。弱点确实如此。 

30 岁以后，你每年都会失去 1% 的肌肉质量，这种损失在 60 多岁时会加速。

如果您想防止随着年龄的增长而失去力量，请阅读以下内容：

衰老的影响是真实存在的。自然有：

- 肌肉和骨密度损失

- 降低睾丸激素的产生

-从II型（快速/有力）肌纤维向I型（耐力）肌纤维的转变

但仅仅因为你失去了肌肉，并不意味着你不能继续积极地锻炼肌肉。

“衰老”导致的肌肉质量损失很大一部分实际上是由于以下原因导致的：

- 活动水平降低

- 低蛋白质摄入量

-缺乏针对力量的特定练习

幸运的是，您在所有这些方面都有发言权。

定期的阻力训练可以逆转肌肉骨骼系统随衰老而发生的一切情况。

事实证明：

- 强化你的骨骼

- 提高肌肉质量和力量

-从 I 型肌纤维转变回 II 型肌纤维

查看下一张幻灯片的视觉效果...

这是大腿的横截面。

左为24岁健康男性

- 中心致密的股骨

- 厚厚的肌肉组织

- 一些皮下脂肪

与右边一位久坐的 74 岁老人相比，他肌肉萎缩、骨质疏松、脂肪沉积量高。

接下来，比较一下同样的 74 岁。久坐的男性（左）和高度活跃的 74 岁男性（右）

尽管年龄相似，但肌肉质量、骨密度和脂肪沉积的差异是不可否认的。

肌肉质量是“使用它或失去它”，一种是失调的，另一种是活跃的。

最后，将 74 岁高度活跃的男性与年轻、健康的 24 岁男性进行比较。在这种情况下，甚至不清楚我们在每张照片中看到的是谁的大腿。

世界上没有任何药物比阻力训练更有效地抗衰老。

而且永远不会太晚..

即使是 70 多岁的人，一组接近力竭的动作也足以增强肌肉。

要在更短的时间内看到最多的结果，请专注于锻炼多个肌肉群的复合运动：

-垂直推动

-垂直拉力

-水平推动

-水平拉力

-蹲

-髋关节铰链

-弓步。

做得更多有好处，但不要让最佳阻碍你开始。

选择一个可以成功完成 12-15 次的重量，并随着时间的推移变得更强。

为什么要等到被迫采取行动？

现在增加的肌肉质量意味着更健康的未来。

更好的力量和肌肉与以下因素相关：

-更好的代谢健康

- 降低跌倒风险

-提高生活质量

- 减少关节疼痛

- 提高独立性

从今天开始，未来的你会感谢你。