42 句话教你预防和逆转胰岛素抵抗
Brett Boettcher布雷特·博特彻
@brettboettcher1
心脏病是主要死亡原因之一，但胰岛素抵抗会导致心脏病、中风、癌症和其他炎症。医生可能无法帮助你避免这些问题，因此这里有 42 句话来预防和逆转胰岛素抵抗：
代谢健康不佳 导致胰岛素抵抗。
胰腺 释放胰岛素，将糖从血液吸收到肌肉、脂肪和肝细胞中。
长期高血糖 使身体需要更多胰岛素，像吸毒者一样适应。
你可能在无症状情况下出现胰岛素抵抗，因为胰岛素是先行指标，血糖是滞后指标。
胰腺 释放更多胰岛素时，身体开始处理炎症增加的过程。
根据血压、血糖、甘油三酯或腰围，超过 88% 的人口代谢不健康。
II 型糖尿病 是胰岛素抵抗的晚期病例。
男性腰围 40 英寸或以上与胰岛素抵抗有关，这也是 25 岁以上男性的平均腰围。
即使体重正常，也可能出现胰岛素抵抗。
锻炼和体力活动 可以让肌肉从血液中提取糖并将其用作燃料。
饭前或饭后散步 有助于稳定血糖，即使只是5分钟。
肌肉 是代谢最活跃的组织，肌肉越多，对胰岛素越敏感。
添加糖和精制谷物 是与胰岛素抵抗关系最密切的食物。
摄入卡路里 过多会导致代谢健康状况不佳。
心脏病 是由胰岛素抵抗引发的炎症级联反应，而不是胆固醇或肉类。
高欧米伽 6/欧米伽 3 比例 的饮食与炎症和疾病增加有关。
种子油（菜籽油、红花油、向日葵油、大豆油）具有高欧米伽 6/3 比例，通常用于包装食品中。
早餐多吃鸡蛋，少吃烤面包 可以提高 HDL（好胆固醇），同时减少有害的甘油三酯。
阳光照射 降低胰岛素抵抗、胰岛素水平和甘油三酯。
缺乏活动和肥胖 是与胰岛素抵抗的第一大关联。
碳水化合物 并不是每个人的敌人，但对于胰岛素抵抗或 II 型糖尿病患者，减少碳水化合物摄入应是重点。
禁食 显示出对血糖控制、肠道健康和胰岛素敏感性的改善。
甘油三酯与高密度脂蛋白的比率 较高是死亡率增加的最大风险因素之一。
相反，低比率 大大降低死亡风险，甘油三酯和高密度脂蛋白都会因改善代谢健康而受到影响。
阻力训练 提高 HDL，降低甘油三酯和血糖。
血管壁炎症 会导致级联反应，最终阻碍血液供应，引发心脏病和中风。
腹部脂肪 和胰岛素抵抗会导致器官炎症，增加癌症风险。
肌肉质量损失 与胰岛素敏感性密切相关，但可以通过阻力训练来应对。
研究表明，经过力量训练的 70 岁老人 比未经训练的 30 岁老人拥有更大的股四头肌力量；抗阻训练是青春的源泉。
胰岛素抵抗 使您面临更高的高血压、II 型糖尿病、全因死亡率、大多数癌症和阿尔茨海默氏症风险。
预防或逆转胰岛素抵抗 的方式包括：禁食、举重、减轻体重、定期活动（如步行）、减少加工食品。
逆转胰岛素抵抗 将带来更高能量水平、减少对垃圾食品的渴望、改善心理健康以及更长寿、更幸福的生活。
胰岛素抵抗 可能会遗传，但更多是由于分享生活方式而非遗传。
高蛋白饮食 与胰岛素抵抗呈负相关。
精制谷物（如面包和面食）迅速分解成糖，导致血糖升高。
慢性血糖升高 会损害血管，身体需用大量胰岛素应对，导致能量崩溃。
二型糖尿病 是当胰腺无法产生足够的胰岛素来控制糖分时发生的，但损害在这之前已经开始。
心脏病 是由工厂食品和缺乏活动引起的现代问题。
逆转严重胰岛素抵抗 需要正确的精神毅力、计划和生活方式调整；等待时间越长越具挑战性。
当有疑问时，吃农场食品：肉、蛋、乳制品和整蔬菜。
脂肪组织中的亚油酸 增加了心脏病风险，种子油中含有高量亚油酸。
积极生活方式 与锻炼同样重要，如步行、骑自行车、追赶孩子、爬楼梯、参加 5 公里比赛等。
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