你余生应该做的10项练习
视频链接：https://x.com/chrisboettcher9/status/1768951396064182350
无论你是25岁还是75岁，以下这10个练习都对你的健康和活动能力至关重要：
坐到站上：
慢慢坐下，将屁股对准身后的椅子。
可以使用哑铃或背心增加阻力。
单腿平衡：
单脚站立是基础动作，但随着年龄增长，这变得更重要。
保持臀部和膝盖呈90度，尝试闭上眼睛或站在不平坦的表面上。
俯卧I、Y、T：
这些动作增强和保持肩部力量和稳定性。
在每个动作的顶部暂停。
胸椎旋转：
改善姿势和不平衡的伸展运动。
目标是每次5-10次。
臀桥：
激活臀肌，改善姿势和减轻腰痛。
进阶到单腿桥。
梨状肌/单膝至胸部拉伸：
恢复髋部活动能力。
每个动作至少保持30-60秒。
保加利亚分腿深蹲：
使用椅子或床抬高后腿。
缓慢移动并在底部暂停。
固定悬挂：
对肩部健康和活动范围很好的伸展运动。
改善姿势，进步握力，减压脊柱。
鸟狗进展：
启动核心，一次只抬起一只手臂或一条腿。
关键是保持核心紧张。
哑铃重举：
重点是后链（背部、臀大肌和腿筋）。
轻松开始，缓慢移动。
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Chris Boettcher
@chrisboettcher9
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无论你是 25 岁还是 75 岁，在你的余生中都要做这 10 个练习：
1) 坐到站上
慢慢坐下，将屁股对准身后的椅子。
如果体重很容易，可以使用哑铃或背心来增加阻力。
如果你是健身房新手，或者有膝盖问题（传统深蹲会造成疼痛），那么这是一个很好的起点。
2）单腿平衡
单脚站立是一项基础动作，但大多数人都很难做到。
随着年龄的增长，这可能会产生严重的后果。
开始：
- 保持臀部和膝盖呈90度
- 保持 30 至 60 秒
要进步，请闭上眼睛或移动到不平坦的表面。
3) 俯卧 I、Y、T
这些是增强和保持肩部力量和稳定性的基础动作。
关键是在每个动作的顶部暂停。
使用这些进行热身，您会减轻过头动作时的疼痛。
4）胸椎旋转
这种伸展运动对于改善姿势和不平衡非常有用。
做练习：
• 将腿放在枕头或泡沫轴上
• 保持与腿的持续接触
• 将另一侧手臂降低至地面
目标是每次 5-10 次。
并通过动作缓慢而深呼吸。
5）臀桥
久坐和不良姿势会导致腹部肌肉无力。
桥接激活臀肌，这是您最强大的肌肉群，可以：
• 改善姿势
• 减轻腰痛
• 随着年龄的增长，最大限度地提高活动能力
当单腿桥变得越来越容易时，就可以进阶到单腿桥。
6) 梨状肌/单膝至胸部拉伸
髋部活动能力差是以下常见原因：
• 腰背疼痛
• 核心弱点
• 下肢受伤
通过这 2 次初学者伸展运动来恢复它。
每个动作至少保持30-60秒。
在可忍受的范围内进行鸽子伸展运动
7）保加利亚分腿深蹲
零体重即可获得良好的锻炼效果。使用椅子或床抬高后腿。
-缓慢并有控制地移动并在底部暂停
-躯干角度和胫骨角度应匹配
-后腿只是一个平衡支架
让它接近失败。
8) 固定悬挂
这是对肩部健康和活动范围很好的伸展运动。
它还会有所帮助：
• 改善姿势
• 进步握力
• 给脊柱减压
去完成
• 抓住栏杆
• 消除手臂的紧张感
• 尽量让自己悬挂起来
9) 鸟狗进展
首先启动你的核心，一次只抬起一只手臂或一条腿。
随着您的进步，您可以开始同时抬起手臂和腿。
这里的关键是将肚脐拉向脊柱并保持核心紧张。
10) 哑铃重举
这项练习的重点是后链（背部、臀大肌和腿筋）
开始时要轻，并在运动范围内缓慢移动。
去完成：
• 保持膝盖稍微弯曲
• 保持背部平坦并将臀部向后坐
• 保持重量靠近身体
你余生应该做的10项练习：
• 鸟狗
• 固定悬挂
• 坐到站上
• 臀桥
• 哑铃 RDL
• 胸椎旋转
• 梨状肌拉伸
• 俯卧 I、Y、T
• 单腿平衡
• 保加利亚分腿深蹲
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