从30岁开始的无声杀手：肌肉流失
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摘要
从30岁开始，男性会面临肌肉流失的问题，每十年会失去3%-5%的肌肉量，一生中可能失去约30%的肌肉质量。肌肉流失会导致身体虚弱、力量下降、寿命缩短和生活质量降低。可以通过以下5个步骤来阻止肌肉流失：提高睾酮水平、多吃高蛋白食物、进行力量训练、服用肌酸补充剂、补充维生素D。
提高睾酮水平： 充足睡眠、坚持锻炼、健康饮食、减少压力、补充维生素D、避免雌激素类化学物质、减少酒精摄入。
高蛋白饮食： 理想的每日蛋白质摄入量是每磅体重0.8-1克。蛋白质的简易来源包括：牛奶、鸡蛋、豆类、乳清蛋白、低脂酸奶、无脂或低脂奶酪、瘦猪肉、去皮鸡胸肉、瘦牛肉等。
举重训练： 每周进行3-5次举重训练。每次训练选择8-10个动作，锻炼身体的主要肌肉群。每组做5-12次，接近力竭。为了持续进步，需要超负荷训练。
选择肌酸补充剂： 每日摄入5克一水合肌酸。肌酸的好处包括：提升活力、缓解疲惫、增强体能、促进肌肉增长、改善运动状态、加快肌肉发展、提升大脑功能。
获取更多维生素D： 增加阳光照射时间、多吃鱼和海鲜、增加蘑菇摄入量、吃鸡蛋，不要丢掉蛋黄、选择添加了维生素D的食物，必要时服用维生素D补充剂。
主要观点：
30岁后，男性每十年会失去3%-5%的肌肉量，一生中可能失去约30%的肌肉质量。
肌肉流失会导致身体虚弱、力量下降、寿命缩短和生活质量降低。
可以通过以下5个步骤来阻止肌肉流失：
提高睾酮水平
多吃高蛋白食物
进行力量训练
服用肌酸补充剂
补充维生素D
详细内容：
提高睾酮水平
充足睡眠
坚持锻炼
健康饮食
减少压力
补充维生素D
避免雌激素类化学物质
减少酒精摄入
高蛋白饮食
理想的每日蛋白质摄入量是每磅体重0.8-1克。
蛋白质的简易来源包括：牛奶、鸡蛋、豆类、乳清蛋白、低脂酸奶、无脂或低脂奶酪、瘦猪肉、去皮鸡胸肉、瘦牛肉等。
举重训练
每周进行3-5次举重训练。
每次训练选择8-10个动作，锻炼身体的主要肌肉群。
每组做5-12次，接近力竭。
为了持续进步，需要超负荷训练。
选择肌酸补充剂
每日摄入5克一水合肌酸。
肌酸的好处包括：提升活力、缓解疲惫、增强体能、促进肌肉增长、改善运动状态、加快肌肉发展、提升大脑功能。
获取更多维生素D
增加阳光照射时间
多吃鱼和海鲜
增加蘑菇摄入量
吃鸡蛋，不要丢掉蛋黄
选择添加了维生素D的食物，必要时服用维生素D补充剂
总结：
保持肌肉并延长寿命的5个简单步骤是：增加体内睾酮素、多吃高蛋白食物、进行力量训练、服用肌酸补充剂、补充维生素D。
请注意：该信息仅供参考，如有任何健康问题，请咨询医生或专业人士的建议。
从30岁就开始的无声杀手：肌肉流失。
如果你不采取行动，它必将导致： → 身体虚弱 → 力量下降 → 寿命缩短和生活质量降低 但幸运的是，有一个简单的解决方案。这里是帮你阻止肌肉流失的5步行动指南：
与年龄相关的肌肉流失，称为肌肉减少症(sarcopenia)，是衰老过程中的自然现象。 30岁后，你每十年就会失去3%到5%的肌肉量。大多数男性一生中将失去约30%的肌肉质量。这是生活质量下降的一个重要指标... 不过好消息是...
与年龄相关的肌肉流失，称为肌肉减少症(sarcopenia)，是衰老过程中的自然现象。 30岁后，你每十年就会失去3%到5%的肌肉量。大多数男性一生中将失去约30%的肌肉质量。这是生活质量下降的一个重要指标... 不过好消息是...
这不必成为你的故事。 你可以通过投资健康在任何年龄扭转局面。不要屈服于社会对"爸爸身材"的认可，而是打造一个能够服务你多年的身体。而且看起来会好100倍。 以下是5个永久解决方案的步骤..
提高睾酮水平 肌肉减少症的一个原因是随着年龄增长睾酮自然下降。这种激素促进蛋白质合成和肌肉生长。 可以把睾酮想象成肌肉增长之火的燃料。燃料减少，火焰也就减弱。但是...
专注于一些简单步骤来帮助提高睾酮水平并维持/增长肌肉： 充足睡眠 坚持锻炼 健康饮食 减少压力 补充维生素D 考虑服用补充剂 避免雌激素类化学物质 减少酒精摄入 这些方法效果非常显著。
高蛋白饮食 饮食在肌肉增长中扮演关键角色。蛋白质是这方面的宏量营养之王。身体将其分解为氨基酸，并用来构建肌肉。随着年龄增长，男性会出现合成代谢阻抗，降低了分解和合成蛋白质的能力。
所以，如果你年龄较大，你需要摄入更多蛋白质。对于进行阻力训练的老年人来说， 理想的每日蛋白质摄入量是每磅体重0.8-1克。例如，一个150磅的男性每天需要约150克蛋白质。 一个简单的开始方式是遵循这个2分钟餐饮计划：
蛋白质的简易来源： 牛奶 鸡蛋 豆类 乳清蛋白 低脂酸奶（及希腊酸奶） 无脂或低脂奶酪 瘦猪肉（里脊肉） 去皮鸡胸肉 瘦牛肉（包括里脊、西冷、眼肉）
举重训练很简单，但很多人就是不练。制定一个合适的举重计划，每周练3-5次，你会得到超乎想象的好处。 男性在几周内就能感受到力量的显著提升，肌肉增长也指日可待。持之以恒，这将为你增加七到十年甚至更长的寿命。那么，你还在等什么？
这里有一个典型的训练计划：选择8到10个动作，全面锻炼身体的主要肌肉群。每组做5到12次，接近力竭，但要确保还能再做0到2次。每周锻炼3到5次，哪怕只练一次，也比完全不动要好。 为了持续进步，你需要超负荷训练，可以通过增加重复次数、增加重量或优化动作姿势来实现。或者，你也可以尝试其他方法...
这里有一个典型的训练计划：选择8到10个动作，全面锻炼身体的主要肌肉群。每组做5到12次，接近力竭，但要确保还能再做0到2次。每周锻炼3到5次，哪怕只练一次，也比完全不动要好。 为了持续进步，你需要超负荷训练，可以通过增加重复次数、增加重量或优化动作姿势来实现。或者，你也可以尝试其他方法...
选择肌酸补充剂，这是增加肌肉量和加速肌肉生长的秘诀。放下你的顾虑，三十年的研究证明，肌酸能助你练成肌肉猛男（头发茂密，肾脏健康）
除此之外肌酸有以下好处： - 提升活力 - 缓解疲惫 - 增强体能 - 促进肌肉增长 - 改善运动状态 - 加快肌肉发展 - 提升大脑功能 每日摄入5克一水合肌酸即可
获取更多维生素D的建议： - 增加阳光照射时间 - 多吃鱼和海鲜 - 增加蘑菇摄入量 - 吃鸡蛋，不要丢掉蛋黄 - 选择添加了维生素D的食物，必要时服用维生素D补充剂。 维生素D充足 = 能量充沛 = 肌肉强健！
随着年龄增长，保持肌肉并延长寿命的5个简单步骤： - 增加体内睾酮素 - 多吃高蛋白食物 - 进行力量训练 - 服用肌酸补充剂 - 补充维生素D 多年来保持那迷人的倒三角身材
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