肌少症深度研究
作者责任编辑：东至龚金发
发布日期 ： 2025年5月18日
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摘要：
该文档深入探讨了与年龄相关的骨骼肌质量和力量逐渐丧失的疾病——肌少症。随着全球人口老龄化，肌少症已成为公共卫生关注的重点。这份报告基于权威研究，全面探讨了肌少症的定义、流行病学、病因、诊断标准、临床后果、治疗与管理策略，以及最新的研究进展。
肌少症被定义为与年龄相关的骨骼肌质量和功能的丧失，通常从40岁左右开始，每十年损失约3-8%的肌肉质量。该报告旨在为读者提供全面的科学指导，以了解和应对肌少症带来的挑战。
目录：
正文 (Body)
1，老年人肌少症综合报告
引言
肌少症（Sarcopenia）是一种与年龄相关的骨骼肌质量和力量逐渐丧失的疾病，是老年人功能下降和丧失独立性的主要原因之一。随着全球人口老龄化，肌少症已成为公共卫生关注的重点，其影响包括跌倒、骨折、残疾和死亡风险增加。本报告基于权威研究，深入探讨肌少症的定义、流行病学、病因、诊断标准、临床后果、治疗与管理策略，以及最新研究进展，旨在为读者提供全面的科学指导。
定义与流行病学
肌少症被定义为与年龄相关的骨骼肌质量和功能的丧失，通常从40岁左右开始，每十年损失约3-8%的肌肉质量，到80岁时可能损失高达50%（美国国家医学图书馆）。根据代谢与临床实验，全球约10-16%的老年人受肌少症影响，具体患病率因性别、年龄、诊断标准和地区而异，部分研究报告高达50%。
地区/人群 | 患病率 | 备注 |
全球老年人 | 10-16% | 基于EWGSOP2标准 |
亚洲社区老年人 | 5-50% | 因诊断标准不同 |
住院老年人 | 高达50% | 伴随慢性疾病 |
肌少症与脆弱综合征（frailty syndrome）密切相关，后者表现为生物储备减少和对压力的脆弱性增加，导致功能障碍和医疗成本上升。
病因
肌少症的发生是多因素综合作用的结果，包括：
病因 | 描述 |
神经功能下降 | 运动神经元丧失导致肌肉纤维减少，尤其是快肌纤维（II型）。 |
激素变化 | 睾酮、生长激素和胰岛素样生长因子-1（IGF-1）水平下降，影响肌肉蛋白合成。 |
炎症 | 慢性炎症（如IL-6、TNF-α升高）促进肌肉分解。 |
缺乏运动 | 久坐或卧床导致肌肉废用，加速肌肉流失。 |
营养不足 | 蛋白质、维生素D和抗氧化营养素摄入不足，抑制肌肉修复。 |
慢性疾病 | 糖尿病、癌症、心衰等增加肌肉分解风险。 |
脂肪浸润 | 肌肉内脂肪沉积降低肌肉质量和功能。 |
线粒体功能障碍 | 线粒体衰退减少能量供应，影响肌肉功能。 |
细胞凋亡 | 肌肉细胞程序性死亡加速肌肉流失。 |
血管紧张素系统 | 血管紧张素II可能促进肌肉萎缩。 |
这些因素相互作用，形成恶性循环。例如，缺乏运动导致肌肉力量下降，增加疲劳感，进一步减少活动量（Healthline）。
临床后果
肌少症对老年人的健康和生活质量产生深远影响，主要包括：
后果 | 描述 |
功能下降 | 行走、爬楼梯和提物困难，影响日常生活能力。 |
跌倒与骨折 | 肌肉无力增加跌倒风险，导致骨折和住院。 |
残疾 | 严重肌少症患者残疾风险增加79%（美国国家医学图书馆）。 |
死亡率 | 肌少症与全因死亡率增加相关，尤其是男性。 |
感染风险 | 肌肉量减少降低免疫功能，增加感染风险。 |
医疗成本 | 肌少症相关住院和康复增加经济负担。 |
肌少症肥胖 | 肌肉减少伴随脂肪增加，进一步加重功能障碍（美国国家医学图书馆）。 |
肌少症还与心血管疾病、糖尿病和认知功能下降相关，提示其可能是全身性衰老的标志（Health）。
诊断标准
欧洲老年人肌少症工作组（EWGSOP2，2019年）更新了肌少症的诊断标准，强调肌肉力量为主要特征，辅以肌肉质量和身体功能评估（美国国家医学图书馆）。诊断遵循“发现-评估-确认-严重性”（F-A-C-S）算法：
步骤 | 标准 | 测量方法 | 截止点 |
发现 | 疑似肌少症 | SARC-F问卷或临床怀疑 | - |
评估 | 低肌肉力量 | 握力测试 | 男性<27公斤，女性<16公斤 |
| | 椅子站立测试 | 5次站立>15秒 |
确认 | 低肌肉质量 | 双能X射线吸收法（DXA） | 附肢骨骼肌量（ASM）：男性<20公斤，女性<15公斤；ASM/身高²：男性<7.0公斤/米²，女性<5.5公斤/米² |
| | 生物电阻抗分析（BIA） | 类似DXA标准 |
严重性 | 低身体功能 | 步态速度 | ≤0.8米/秒 |
| | 短体力表现电池（SPPB） | ≤8分 |
| | 定时起立行走测试（TUG） | ≥20秒 |
| | 400米步行测试 | 未完成或≥6分钟 |
SARC-F问卷：包括力量、行走辅助、从椅子起身、爬楼梯和跌倒史，用于初步筛查。握力测试：使用Jamar测力计，测量最大握力。
DXA和BIA：DXA是金标准，测量附肢骨骼肌量；BIA更便携但精度稍低。
步态速度：4米常规步行速度测试，简单且可靠。
EWGSOP2标准提高了诊断一致性，但不同地区可能需调整截止点以适应人群差异（ScienceDirect）。
治疗与管理
肌少症的治疗以非药物干预为主，重点是运动和营养，药物治疗尚处于研究阶段。
运动干预
抵抗训练（也称力量训练）是治疗肌少症的首选方法，研究表明其可显著改善肌肉质量、力量和功能（Age and Ageing）。推荐方案包括：
参数 | 建议 |
频率 | 每周2-3次 |
强度 | 中高强度（60-80%最大力量） |
运动类型 | 自由重量、阻力带、器械或自身体重运动（如俯卧撑、深蹲） |
部位 | 覆盖主要肌群（手臂、腿部、腹部、背部、胸部） |
持续时间 | 每组8-12次，2-3组，逐渐增加负荷 |
有氧运动：如快走或骑自行车，改善心肺功能，每周150分钟中强度运动。灵活性训练：如瑜伽，增强平衡，降低跌倒风险。
注意事项：应在专业指导下开始，逐步增加强度，避免受伤（Healthline）。
营养干预
营养是肌少症管理的核心，重点是蛋白质和关键营养素（ScienceDirect）：
营养素 | 推荐摄入量 | 来源 | 作用 |
蛋白质 | 1.0-1.2克/公斤体重/天 | 瘦肉、鱼、蛋、豆类、乳制品 | 促进肌肉蛋白合成 |
维生素D | 800-2000 IU/天（若缺乏） | 鱼油、强化食品、补充剂 | 改善肌肉功能 |
欧米伽-3脂肪酸 | 1-2克/天 | 鲑鱼、亚麻籽、核桃 | 抗炎，促进蛋白合成 |
抗氧化剂 | 适量 | 水果、蔬菜（菠菜、蓝莓） | 减少氧化应激 |
亮氨酸 | 2-3克/餐 | 乳清蛋白、肉类 | 刺激肌肉蛋白合成 |
HMB | 1.5-3克/天 | 补充剂 | 减少肌肉分解 |
肌酸 | 3-5克/天 | 补充剂 | 增强肌肉力量 |
蛋白质：研究表明，老年人需更高蛋白质摄入以抵消肌肉流失，建议每餐20-30克优质蛋白（PubMed）。维生素D：缺乏与肌肉无力相关，补充可改善功能（美国国家医学图书馆）。
HMB和肌酸：HMB减少肌肉分解，肌酸增强力量，但需医生指导。
饮食模式：均衡饮食（如地中海饮食）优于单一补充，提供全面营养。
其他干预
药物治疗：肌生成素抑制剂、选择性雄激素受体调节剂（SARMs）和睾酮治疗处于研究阶段，尚未获批（Age and Ageing）。
生活方式：避免久坐、戒烟、控制体重，减少肌少症肥胖风险。
康复营养：住院患者需早期营养和运动干预，防止医源性肌少症（美国国家医学图书馆）。
最新研究进展
纵向研究：2023年一项为期八年的研究表明，即使活跃的老年人也会经历肌肉下降，但程度低于久坐者（BMC Public Health）。
流行病学：肌少症影响全球10-16%的老年人，与多种不良健康结局相关，需进一步研究其遗传和分子机制（ScienceDirect）。
药物开发：肌生成素抑制剂（如bimagrumab）在临床试验中显示潜力，但需大规模验证。
诊断改进：肌少症现拥有ICD-10代码（M62.84），有助于研究和治疗标准化。
综合干预：结合运动、营养和行为干预的多组分策略显示最佳效果（英国老年学会）。
结论
肌少症是老年人健康的主要威胁，通过早期诊断和干预可显著改善预后。抵抗训练和充足蛋白质摄入是当前最有效的管理策略，辅以维生素D和其他营养素。未来研究应聚焦于药物治疗、个性化干预和长期效果，以减轻肌少症对个人和社会的负担。
关键引用
Sarcopenia in older adults - PMC
Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis - PMC
How to Manage Sarcopenia (Muscle Loss Due to Aging) - Healthline
Resistance exercise as a treatment for sarcopenia: prescription and delivery | Age and Ageing
Nutritional interventions in sarcopenia: a critical review - PubMed
Sarcopenia parameters in active older adults – an eight-year longitudinal study | BMC Public Health
Epidemiology of sarcopenia: Prevalence, risk factors, and consequences - Metabolism
Sarcopenia definition, diagnosis and treatment: consensus is growing | Age and Ageing
Sarcopenia: A Contemporary Health Problem among Older Adult Populations - PMC
Sarcopenia: An Undiagnosed Condition in Older Adults - PMC
Rehabilitation Nutrition and Exercise Therapy for Sarcopenia - PMC
Sarcopenia among the Elderly Population: A Systematic Review and Meta-Analysis - PMC
Sarcopenia Is Part of the Aging Process—Here's What It Is - Health
Sarcopenia: Causes, symptoms, and management - Medical News Today
Sarcopenia (Muscle Loss With Aging): Causes, and Treatments - WebMD
Exercise Interventions for the Prevention and Treatment of Sarcopenia - ScienceDirect
Resistance Exercise to Prevent and Manage Sarcopenia and Dynapenia - PMC
Exercise for sarcopenia in older people: A systematic review and network meta-analysis - PMC
Diet for the prevention and management of sarcopenia - ScienceDirect
Does nutrition play a role in the prevention and management of sarcopenia? - ScienceDirect
Nutrition and Sarcopenia: A Review of the Evidence and Implications - Hindawi
Nutritional interventions in sarcopenia: where do we stand? - PubMed
Sarcopenia & Mobility - Alliance for Aging Research
BGS Webinar on Multicomponent Interventions for Sarcopenia
1-2，老年人肌少症：关键信息与管理策略
关键要点：
研究表明，肌少症是老年人常见的肌肉质量和力量随年龄增长而减少的疾病，可能导致功能下降和独立性丧失。
肌少症的发生与多种因素相关，包括神经功能下降、激素变化、炎症、缺乏运动和营养不足。
诊断通常基于肌肉力量、肌肉质量和身体功能的测量，欧洲老年人肌少症工作组（EWGSOP2）提供了明确的诊断标准。
抵抗训练和充足的蛋白质摄入是预防和治疗肌少症的主要方法，维生素D等补充剂可能有辅助作用。
关于药物治疗（如肌生成素抑制剂）的有效性尚缺乏充分证据，需进一步研究。
什么是肌少症？
肌少症是一种与年龄相关的疾病，表现为骨骼肌质量和力量的逐渐丧失，通常从40岁左右开始，60岁后加速。它可能导致行走困难、跌倒风险增加和日常生活能力下降。根据美国国家医学图书馆，肌少症是老年人功能下降和丧失独立性的主要原因之一。
症状与影响
肌少症患者可能出现肌肉无力、疲劳、平衡问题和行动迟缓。这些症状可能导致跌倒、骨折、住院，甚至增加死亡风险。研究表明，肌少症患者的生活质量显著下降，医疗成本也随之增加。
如何预防和治疗？
运动：每周2-3次的抵抗训练（如举重或使用阻力带）是改善肌肉力量和质量的最佳方法。适量的有氧运动也有助于整体健康。
营养：每天摄入1.0-1.2克/公斤体重的蛋白质（如瘦肉、鱼、豆类）对维持肌肉至关重要。维生素D补充可能对缺乏者有益。
生活方式：保持活跃、避免久坐和确保均衡饮食是预防肌少症的关键。
需要注意的事项
肌少症的治疗应个性化，建议在医生或营养师指导下进行，尤其是老年人可能有其他健康问题。关于肌少症药物治疗的说法需谨慎，目前无FDA批准的药物。
2，老年人肌少症的成因、影響及可行的天然逆轉方法為何？
根據您提供的來源，以下是關於老年人肌少症的成因、影響以及可行的天然逆轉方法的綜合說明：
什麼是肌少症？
肌少症是一種隱藏的流行病，每天悄悄地竊取數百萬老年人的力量。隨著年齡增長，即使飲食和活動量相對良好，身體也可能變得越來越虛弱，例如難以舉起以前覺得輕便的物品，或更頻繁地失去平衡。這些不是單純正常的衰老跡象，而是肌少症的症狀。到 70 歲時，肌少症會使您的肌肉收縮多達 50%。
肌少症的成因
來源中提到了肌少症的多種潛在成因，這些原因可能隨著年齡增長而加劇：
自然衰老與肌肉萎縮： 隨著年齡增長，身體自然會變弱，肌肉也會萎縮。這種情況通常在 40 多歲和 50 多歲時就開始出現，遠早於症狀變得明顯。
慢性低度發炎： 這種發炎會隨著年齡增長而加速肌肉流失。它是許多與年齡相關疾病（包括肌肉減少）的根本原因之一。您的肌肉每天都會因正常使用（特別是運動）而受損，依賴清理和修復過程，而失控的發炎常會中斷該過程。
氧化應激： 自由基是不穩定的分子，會損壞細胞，尤其是肌肉細胞。隨著年齡增長，我們的身體自然會產生更多自由基，如果沒有足夠的抗氧化劑來中和它們，它們就會開始破壞健康的肌肉組織。
血液循環不良： 隨著年齡增長，血液循環不良變得尤為重要。它是老年人恢復緩慢和肌肉疲勞的最大原因之一。如果肌肉沒有獲得足夠富氧的血液，它們就無法正常生長或修復。
胰島素抵抗： 隨著時間的推移，血糖飆升會導致胰島素抵抗，這與老年人更快地肌肉萎縮直接相關。
營養素缺乏或失衡：
鉀含量下降： 隨著年齡增長，鉀含量通常會下降，這會導致肌肉疲勞和虛弱。
鎂攝取量較低： 鎂支持肌肉功能、神經信號傳導，並在激活維生素 D 方面發揮作用。研究發現鎂攝取量較低的人步行速度較慢，肌肉流失的風險也較高。
維生素 C 不足： 維生素 C 在膠原蛋白的合成中發揮關鍵作用。如果沒有足夠的維生素 C，肌肉纖維在日常磨損後就無法正常修復，導致虛弱、僵硬和肌肉流失。
維生素 D 不足： 維生素 D 本身與老年人更好的肌肉力量有關。
必需氨基酸（特別是亮氨酸）攝取不足： 亮氨酸是肌肉蛋白質合成最重要的氨基酸之一。
荷爾蒙水平下降： 睪固酮和雌激素是維持男性和女性肌肉質量至關重要的荷爾蒙。隨著年齡增長，這些荷爾蒙會自然下降，導致肌肉更快流失。
睡眠不足： 睡眠不足會導致皮質醇水平升高，從而促進肌肉分。
骨骼與肌肉的相互作用問題： 骨骼脆弱會導致肌肉不活躍，而肌肉無力會導致更多骨質流失。
肌少症的影響
肌少症不僅不方便，而且很危險。它會增加您跌倒、骨折、殘疾甚至早逝的風險。根據發表在《美國醫療主任協會雜誌》上的一項研究，患有肌少症的老年人跌倒的可能性是其兩倍多，住院的可能性是其兩倍。肌少症還會導致恢復緩慢和肌肉疲勞，以及肌肉虛弱和僵硬。
可行的天然逆轉方法（飲食）
突破性的研究表明，某些食物，特別是特定的水果和其他食物，含有強大的化合物，不僅能減緩肌少症，還能預防肌肉萎縮，甚至可能幫助扭轉局面。以下是來源中提到的五種水果和五種其他食物，它們可能有助於對抗肌少症：
支援肌肉健康的五種水果：
西瓜：
富含瓜氨酸（Citrulline），身體會將其轉化為精氨酸，進而幫助身體產生一氧化氮。
一氧化氮可以擴張血管，改善血液循環，讓更多的氧氣和營養素到達肌肉。這對於隨著年齡增長變得緩慢的血液循環尤為重要。
一項發表在《營養素》（Nutrients）雜誌上的 2020 年研究發現，使用瓜氨酸的老年人的肌肉表現顯著改善，包括八週後上半身力量增加 22%。
富含番茄紅（Lycopene），這是一種強大的抗氧化劑，可以對抗慢性低度發炎。研究發現，番茄紅水平較高的老年人，其肌肉質量和力量明顯更大。
食用方法：新鮮生吃最好。運動前約一小時吃西瓜，可以為肌肉提供一氧化氮，促進它們表現更好並更快恢復。
黑莓：
富含高濃度的多酚，特別是花青素（Anthocyanins）。
花青素可以減少氧化應激，阻止肌肉細胞被自由基損壞。這是肌少症的隱藏原因之一。
一項發表在《惡病質、肌少症和肌肉雜誌》上的 2019 年研究表明，飲食多酚含量較高的老年人肌肉功能會提高 34%，肌肉質量保持力也會更好。
提供豐富的維生素 C，它在膠原蛋白合成中發揮關鍵作用，有助於肌肉、肌腱和關節保持強壯和靈活。
富含纖維，有助於平衡血糖水平，對抗與更快肌肉萎縮相關的胰島素抵抗。
食用方法：生吃最好，新鮮或冷凍都可以。嘗試每週至少四次，將它們融入日常飲食。
酪梨 (洛璃)：
富含單元不飽和脂肪（Monounsaturated fats），對心臟有益，可以改善循環並減少全身發炎。一項研究發現，飲食中單元不飽和脂肪含量較高的老年人，即使蛋白質攝取量相同，也具有更大的瘦肌肉質量和更好的握力。
高鉀含量（一個中等大小的酪梨比一根香蕉含有更多鉀），鉀是重要的電解質，可以幫助肌肉正常收縮，防止痙攣，並支持蛋白質合成。
提供鎂，它支持肌肉功能、神經信號傳導，並在激活維生素 D 方面發揮作用。
食用方法：每天堅持吃半個酪梨，因為它們熱量很高。可以搗碎在麵包上，切塊放入沙拉，或加入冰沙中。
酸櫻桃：
花青素最豐富的天然來源之一。
含有高水平的抗發炎和肌肉恢復化合物，包括褪黑激素（Melatonin）、槲皮素（Quercetin）和綠原酸（Chlorogenic acid）。
一項研究發現，飲用酸櫻桃汁 12 週的老年人，其肌肉酸痛和發炎標記物顯著減少，同時等長肌力（保持直立或從椅子上站起來所需的力量）提高。
含有天然褪黑激素，有助於改善睡眠質量。充足睡眠可以讓身體釋放生長激素（Growth hormone），這是肌肉修復和再生的關鍵因子。
食用方法：選擇不加糖的酸櫻桃汁（每天喝 8-12 盎司）或不加糖的乾酸櫻桃。
西梅 (李子乾)：
富含多酚，特別是綠原酸。
獨特之處在於硼（Boron）的濃度，硼是一種礦物質，有助於調節睪固酮和雌激素這兩種對維持肌肉質量至關重要的荷爾蒙。研究表明，李子等食物中的硼可以幫助保持這些荷爾蒙更平衡。
一項 2022 年的研究發現，連續六個月每天食用五到六個李子的老年女性，肌肉功能明顯改善，握力更強，導致肌肉退化的發炎標記物水平更低。
李子改善骨與肌肉的相互作用，這很重要，因為骨骼脆弱會導致肌肉不活躍，而肌肉無力會導致更多骨質流失，李子支援兩者。
含有大量維生素 K、鉀和鎂，這些對於肌肉收縮、恢復和能量代謝都至關重要。
有助於調節血糖和胰島素，減少脂肪增加，提高肌肉完整性，這是逆轉肌少症的關鍵。
食用方法：從每天四到五個李子開始。可以浸泡在水中過夜軟化，或混合到冰沙中。
支援肌肉健康的五種其他食物：
希臘優格：
含優質蛋白質，特別是乳清和酪蛋白，是維持肌肉的理想選擇。
提供亮氨酸，這是肌肉蛋白質合成最重要的氨基酸之一。
提供鈣和益生菌，有助於改善消化和營養吸收。
食用方法：最好的時間是輕度活動後或睡前，以便在睡覺時補充肌肉。
雞蛋：
天然的肌肉複合維生素。
每個雞蛋含約六克完整蛋白質，以及所有九種必需氨基酸。
富含膽鹼和維生素 D，這兩種營養素在肌肉協調和修復中發揮作用。
麥克馬斯特大學的一項研究表明，與僅食用碳水化合物食物相比，運動後吃雞蛋可以顯著增加老年人的肌肉蛋白質合成。
食用方法：易消化、價格實惠、用途廣泛，適合早餐或午餐。
多脂魚 (如鮭魚、沙丁魚)：
富含 Omega-3 脂肪酸，特別是 EPA 和 DHA，已知可減少發炎。
研究顯示 Omega-3 可以增強阻力訓練的效果。在一項研究中，服用 Omega-3 補充劑的老年人比沒有服用的老年人在相同的運動計劃中獲得了更多的肌肉和力量。
每週只需兩份富含脂肪的魚就可以看到效果。
鮭魚還提供維生素 B12 和優質蛋白質。
扁豆：
植物性但富含蛋白質（半杯約含九克蛋白質）。
含有大量的鐵、鎂和鋅，這些對於健康的肌肉新陳代謝至關重要。
纖維含量高，有助於保持腸道健康並調節胰島素反應。
脂肪和鈉含量較低。
食用方法：可以添加到湯、沙拉或燉菜中。
雞胸肉：
用途廣泛且含優質蛋白質，是肌肉恢復的黃金標準。一份三盎司就含有超過 25 克完整蛋白質，足以激發肌肉修復過程。
富含煙鹼酸（Niacin）和硒（Selenium），兩者都支持代謝功能，並防止肌肉組織的氧化損傷。
一項大規模分析研究表明，即使沒有進行劇烈運動，攝取雞肉量最高的老年人患肌少症的機率也顯著降低。
食用方法：可以烘烤或燒烤，搭配薑黃、大蒜或生薑等抗發炎香草。
將這些食物一致地結合起來，可以為您的身體提供在任何年齡保持強壯、活動和獨立所需的一切。
肌少症的主要症状是什么？
根據您提供的來源，老年人肌少症的主要症狀包括：
身體變得越來越虛弱。
難以舉起過去感覺很輕的東西。
更頻繁地失去平衡。
來源指出，這些情況不僅是正常的衰老跡象，它們實際上是肌少症的症狀。肌少症每天都在悄悄地竊取老年人的力量，到 70 歲時，會使您的肌肉收縮多達 50%。
這些症狀導致的結果是危險的，它會增加您跌倒、骨折、殘疾甚至早逝的風險。根據來源引用的一項研究，患有肌少症的老年人跌倒的可能性是其兩倍多，住院的可能性是其兩倍。
來源還提到，肌少症通常在 40 多歲和 50 多歲時就開始出現，遠早於這些症狀變得明顯。
肌少症何时开始出现？
根據您提供的來源資料，肌少症通常在40 多歲和 50 多歲時就開始出現。
來源指出，這比症狀變得明顯的時間要早得多。到 70 歲時，肌少症會導致肌肉收縮多達 50%。
哪些食物有助于重建肌肉？
根據您提供的來源以及我們之前的對話，來源中提到了多種有助於重建肌肉或支援肌肉健康的食物，特別是針對老年人。
來源指出，某些食物，尤其是特定的水果和其他食物，含有強大的化合物，不僅能減緩肌少症，還能預防肌肉萎縮，甚至可能幫助扭轉局面。此外，除了水果之外，還有五種食物被證實可以幫助重建肌肉、提高力量和支援恢復，尤其對 60 歲以上的人有效。
以下是來源中提到的、有助於重建肌肉或支援肌肉健康的食物：
支援肌肉健康的五種水果：
西瓜：
富含瓜氨酸 (Citrulline)，身體將其轉化為精氨酸，進而產生一氧化氮。
一氧化氮能擴張血管，改善血液循環，讓更多氧氣和營養素到達肌肉。
血液循環不良是老年人恢復緩慢和肌肉疲勞的最大原因之一。
瓜氨酸的使用顯著改善老年人的肌肉表現，包括八週後上半身力量增加 22%。
富含番茄紅 (Lycopene)，這是一種強大的抗氧化劑，對抗慢性低度發炎，而發炎會加速肌肉流失。
番茄紅水平較高的老年人，肌肉質量和力量明顯更大。
經常食用西瓜不僅促進血液流動，還能平息侵蝕肌肉纖維的發炎。
黑莓：
含有高濃度的多酚，特別是花青素 (Anthocyanins)，可以減少氧化應激，阻止肌肉細胞被自由基損壞。這是肌少症的隱藏原因之一。
飲食多酚含量較高的老年人，肌肉功能提高 34%，肌肉質量保持力也更好。
提供豐富的維生素 C，在膠原蛋白合成中發揮關鍵作用，幫助肌肉纖維在日常磨損後正常修復，對抗虛弱、僵硬和肌肉流失。
富含纖維，有助於平衡血糖水平，對抗與更快肌肉萎縮相關的胰島素抵抗。
酪梨 (洛璃)：
富含單元不飽和脂肪 (Monounsaturated fats)，可改善循環並減少全身發炎。如果肌肉沒有獲得足夠富氧的血液，它們就無法正常生長或修復。
飲食中單元不飽和脂肪含量較高的老年人，即使蛋白質攝取量相同，也具有更大的瘦肌肉質量和更好的握力。
高鉀含量，可幫助肌肉正常收縮，防止痙攣，並支援身體利用蛋白質合成來建造新肌肉。鉀含量下降會導致肌肉疲勞和虛弱，酪梨可以扭轉這一趨勢。
提供鎂，支援肌肉功能、神經信號傳導，並在激活維生素 D 方面發揮作用。鎂攝取量較高的老年人步行速度較快，肌肉流失的風險也較低。
酸櫻桃：
花青素最豐富的天然來源之一。
含有高水平的抗發炎和肌肉恢復化合物，包括褪黑激素 (Melatonin)、槲皮素 (Quercetin) 和綠原酸 (Chlorogenic acid)。
飲用酸櫻桃汁的老年人，肌肉酸痛和發炎標記物顯著減少，同時等長肌力（保持直立或從椅子上站起來所需的力量）提高。
含有天然褪黑激素，有助於改善睡眠質量。充足睡眠可讓身體釋放生長激素 (Growth hormone)，這是肌肉修復和再生的關鍵因子。
酸櫻桃可以雙向作用，減少損傷並促進恢復。
西梅 (李子乾)：
富含多酚，特別是綠原酸 (Chlorogenic acid)。
硼 (Boron) 的濃度獨特，硼有助於調節睪固酮 (Testosterone) 和雌激素 (Estrogen)，這兩種荷爾蒙對於維持肌肉質量至關重要。硼可以幫助保持這些荷爾蒙更平衡。
每天食用西梅的老年女性，肌肉功能明顯改善，握力更強，導致肌肉退化的發炎標記物水平更低。
改善骨骼與肌肉的相互作用。骨骼脆弱會導致肌肉不活躍，而肌肉無力會導致更多骨質流失，西梅支援兩者。
含有大量維生素 K、鉀和鎂，對於肌肉收縮、恢復和能量代謝都至關重要。
有助於調節血糖和胰島素，減少脂肪增加，提高肌肉完整性，這是逆轉肌少症的關鍵。
有助於重建肌肉的五種其他食物：
希臘優格：
含優質蛋白質，特別是乳清和酪蛋白，是維持肌肉的理想選擇。
提供亮氨酸 (Leucine)，是肌肉蛋白質合成最重要的氨基酸之一。
攝取乳製品蛋白（如希臘優格）的老年人，肌肉質量保留率顯著高於未攝取乳蛋白的老年人。
一杯約提供 17-20 克蛋白質，以及鈣和益生菌，有助於改善消化和營養吸收。
雞蛋：
天然的肌肉複合維生素。
每個雞蛋含約六克完整蛋白質，以及所有九種必需氨基酸。
富含膽鹼 (Choline) 和維生素 D，這兩種營養素在肌肉協調和修復中發揮作用。
麥克馬斯特大學的一項研究表明，與僅食用碳水化合物食物相比，運動後吃雞蛋可以顯著增加老年人的肌肉蛋白質合成。
易消化、價格實惠、用途廣泛。
多脂魚 (如鮭魚、沙丁魚)：
富含 Omega-3 脂肪酸，特別是 EPA 和 DHA，已知可減少發炎。
研究顯示 Omega-3 可以增強阻力訓練的效果。服用 Omega-3 補充劑的老年人比沒有服用的老年人在相同的運動計劃中獲得了更多的肌肉和力量。
每週只需兩份富含脂肪的魚就可以看到效果。
鮭魚還提供維生素 B12 和優質蛋白質。
扁豆：
植物性但富含蛋白質（半杯約含九克蛋白質）。
含有大量的鐵、鎂和鋅，這些對於健康的肌肉新陳代謝至關重要。
纖維含量高，有助於保持腸道健康並調節胰島素反應。胰島素有助於將營養素直接輸送到肌肉細胞。
脂肪和鈉含量較低。
雞胸肉：
用途廣泛且含優質蛋白質，是肌肉恢復的黃金標準。一份三盎司含有超過 25 克完整蛋白質，足以激發肌肉修復過程。
富含煙鹼酸 (Niacin) 和硒 (Selenium)，兩者都支援代謝功能，並防止肌肉組織的氧化損傷。
一項大規模分析研究表明，即使沒有進行劇烈運動，攝取雞肉量最高的老年人患肌少症的機率也顯著降低。
將這些食物一致地結合起來，可以為您的身體提供在任何年齡保持強壯、活動和獨立所需的一切。
肌少症有哪些风险？
根據您提供的來源資料，肌少症（基少症）會帶來多種風險：
來源指出，肌少症不僅帶來不便，而且很危險。它會增加您：
跌倒的風險。
骨折的風險。
殘疾的風險。
甚至早逝的風險。
此外，來源引用一項發表在《美國醫療主任協會雜誌》的研究指出，患有肌少症的老年人：
跌倒的可能性是其兩倍多。
住院的可能性是其兩倍。
肌少症每天都在悄悄地竊取老年人的力量，到 70 歲時，它會使您的肌肉收縮多達 50%，這種肌肉流失是導致上述風險增加的原因。
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