满足老年人一日蛋白质需求的膳食计划（约 75 克蛋白质）

 

满足老年人一日蛋白质需求的膳食计划（约 75 克蛋白质） 

作者：东至龚金发 

发布日期： 2025年4月16日 

谷歌文档： 满足老年人一日蛋白质需求的膳食计划（约 75 克蛋白质） 

 

 

摘要： 

文档标题是“满足老年人一日蛋白质需求的膳食计划（约 75 克蛋白质）”，由东至龚金发于2025年4月16日发布。文档提供了一份根据中国居民膳食指南设计的健康老年人一日食谱，旨在满足每日约70-75克的蛋白质需求。食谱包含三餐和一次加餐，注重营养均衡、易消化、适口性以及适合老年人的咀嚼能力。文档还提供了关于蛋白质来源多样化、烹饪方式、食物质地、特殊情况、灵活调整、个性化需求、鼓励少量多餐以及注意补充水分等重要说明和温馨提示。此外，文档还列出了多个参考信息来源。 

 

 

目录： 

 

 

满足老年人一日蛋白质需求的膳食计划（约 75 克蛋白质）  1，  Gemini 2.0Flash  2，  老年食谱 - Poe  早餐  午餐  加餐（下午）  晚餐  总计  说明

 

 

1，  Gemini 2.0Flash 

以下是一份根据中国居民膳食指南，为健康老年人设计的一日食谱，旨在满足其每日约 70-75 克的蛋白质需求。该食谱包含三餐和一次加餐，注重营养均衡、易消化、适口性以及适合老年人的咀嚼能力。 

早餐 (约 25 克蛋白质) 

• 牛奶一杯 (250ml)：8 克蛋白质 

• 鸡蛋一个（煮/蒸蛋）：7 克蛋白质 

• 全麦面包两片（约 60 克）：5 克蛋白质 

• 豆腐脑一小碗（150 克）：5 克蛋白质 

• 建议添加： 一小把坚果碎（如杏仁、核桃）可以增加额外的蛋白质和健康脂肪。 

午餐 (约 28 克蛋白质) 

• 瘦牛肉/鸡胸肉/鱼肉（熟重 80 克）：16 克蛋白质 

• 炒西兰花（西兰花 150 克，搭配虾仁 50 克）：6 克蛋白质 

• 米饭一小碗（100 克）：2 克蛋白质 

• 菌菇豆腐汤（豆腐 100 克）：4 克蛋白质 

• 建议调整： 可以选择蒸、煮、炖等更易于消化的烹饪方式。对于咀嚼困难的老年人，可以将肉类切成小块或选择质地更软的鱼类。 

加餐（下午）(约 7 克蛋白质) 

• 无糖酸奶一杯（150 克）：5 克蛋白质 

• 坚果（核桃/扁桃仁 10 克）：2 克蛋白质 

• 建议替换： 如果不喜欢酸奶，也可以选择一小块低脂奶酪或一小份水果搭配几块苏打饼干。 

晚餐 (约 18 克蛋白质) 

• 蒸鱼（鲈鱼/鳕鱼等，熟重 60 克）：10 克蛋白质 

• 炒绿叶蔬菜（150 克，搭配鸡蛋清半个）：2 克蛋白质 

• 小米粥一碗（100 克）：1 克蛋白质 

• 豆制品小菜（豆干 50 克）：5 克蛋白质 

• 建议增加： 可以在粥中加入少量肉末或鸡蛋碎，以增加蛋白质含量。 

全天蛋白质总量：约 25 + 28 + 7 + 18 = 78 克 

重要说明： 

• 蛋白质来源多样化： 食谱中包含了动物蛋白和植物蛋白，有助于更好地吸收利用。 

• 烹饪方式： 以蒸、煮、炖、炒为主，尽量少油少盐，保持食物的原汁原味。 

• 食物质地： 根据老年人的咀嚼和消化能力，选择质地软烂、易于消化的食物。可以将蔬菜切得细一些，肉类选择嫩滑的部分。 

• 特殊情况： 如果老年人患有肾脏疾病等特殊健康问题，请务必咨询医生或营养师，根据医嘱调整蛋白质的摄入量。 

• 灵活调整： 如需调整总蛋白质摄入量，可以根据个人情况适当增减主食、肉类或奶制品的份量。 

• 个性化需求： 如果有特殊的饮食偏好或健康需求（如糖尿病、高血压等），请告知，我可以进一步进行个性化调整。 

• 鼓励少量多餐： 除了三餐外，可以在上午和下午安排加餐，有助于维持血糖稳定和减轻肠胃负担。 

• 注意补充水分： 鼓励老年人多喝水，有助于身体代谢和营养吸收。 

温馨提示： 

为鼓励老年人摄入足够的蛋白质，可以尝试以下方法： 

• 在餐食中优先安排蛋白质食物： 例如，先吃鸡蛋、肉类或豆制品，再吃其他食物。 

• 在两餐之间选择富含蛋白质的零食： 如坚果、酸奶、水煮蛋等。 

• 在允许的情况下，适量使用蛋白质粉： 特别是对于食欲不振或进食量较少的老年人，可以在医生的指导下使用蛋白质粉作为补充。 

参考信息： 

• Nutrition Needs for Older Adults: Protein - ACL 

• Senior Meal Ideas for Digestion - HumanCare NY 

• The Best Protein Sources for Seniors with Kidney or Digestive Issues - Vidafuel 

• Boosting Protein Intake for Elderly Parents - Home Care Assistance Sunshine Coast 

• 15 Easy Ways to Increase Your Protein Intake - Healthline 

 

 

2，  老年食谱 - Poe 

GPT-4.1 

当然可以！为老年人制定一份满足一天蛋白质需求的食谱，需要结合老年人的身体状况和中国居民膳食指南。一般来说，健康老年人每天蛋白质推荐摄入量约为每公斤体重1-1.2克。以体重60公斤为例，全天蛋白质需求约为60-72克。 

下面是一份适合老年人的一日食谱，三餐加一次加餐，蛋白质总量约70克，兼顾营养、易消化、适口性和适合老年人咀嚼能力。 

 

 

早餐 

• 牛奶一杯 (250ml)： 8克蛋白质 

• 鸡蛋一个（煮/蒸蛋）： 7克蛋白质 

• 全麦面包两片（约60g）： 5克蛋白质 

• 豆腐脑一小碗（150g）： 5克蛋白质 

早餐小计： 25克蛋白质 

 

 

午餐 

• 瘦牛肉/鸡胸肉/鱼肉（熟重80克）： 16克蛋白质 

• 炒西兰花（西兰花150克，搭配虾仁50克）： 6克蛋白质 

• 米饭一小碗（100克）： 2克蛋白质 

• 菌菇豆腐汤（豆腐100克）： 4克蛋白质 

午餐小计： 28克蛋白质 

 

 

加餐（下午） 

• 无糖酸奶一杯（150克）： 5克蛋白质 

• 坚果（核桃/扁桃仁10克）： 2克蛋白质 

加餐小计： 7克蛋白质 

 

 

晚餐 

• 蒸鱼（鲈鱼/鳕鱼等，熟重60克）： 10克蛋白质 

• 炒绿叶蔬菜（150克，搭配鸡蛋清半个）： 2克蛋白质 

• 小米粥一碗（100克）： 1克蛋白质 

• 豆制品小菜（豆干50克）： 5克蛋白质 

晚餐小计： 18克蛋白质 

 

 

总计 

全天蛋白质约： 25 + 28 + 7 + 18 = 78克 

 

 

说明 

• 蛋白质来源多样化，动植物搭配，吸收更好。 

• 烹饪方式以蒸、煮、炖、炒为主，少油少盐。 

• 根据个人咀嚼和消化能力，适当选择软烂、易消化的食物。 

• 如果有肾脏疾病等特殊情况，请遵医嘱调整蛋白质摄入量。 

如需调整总蛋白质摄入量，可适当增减主食、肉类或奶制品的分量。 

如果有特殊饮食偏好或健康需求（如糖尿病、高血压等），欢迎补充说明，我可以进一步个性化调整。