优化大脑连接的科学方法

 优化大脑连接的科学方法 

责任编辑：东至龚金发 

发布日期： 2025年4月18日 

谷歌文档： 优化大脑连接的科学方法 

 
 

摘要： 

该文档介绍了优化大脑连接的科学方法，主要基于 Andrew Huberman 的研究。以下是摘要： 

 
 

关键要素： 

1. 提高专注度： 集中注意力，触发大脑相关化学物质释放。 

2. 投入重复练习： 在专注状态下多次重复，巩固神经通路。 

3. 加入微休息： 每隔几分钟进行短暂休息，加强记忆。 

4. 重视深度休息： 睡眠或非睡眠深度休息（NSDR）是神经可塑性发生的主要时机。 

5. 利用 90 分钟周期： 将学习或工作安排在约 90 分钟的周期内，提高效率。 

Andrew Huberman 的 3 步大脑重连方案： 

6. 主动聚焦： 学习时激活相关大脑区域。 

7. 深度休息： 睡眠或 NSDR 期间大脑重播所学内容，巩固记忆。 

8. 如何使用这个方案： 

• 以 90 分钟为周期工作，减少干扰。 

• 加入微间隙，提升记忆保持率。 

• 学习后练习 NSDR，增强记忆巩固和技能习得。 

通过整合这些方法，可以更好地利用大脑的学习机制，加速进步并更牢固地记住新信息。 

 
 

 
 

掌握以下关键要素，可以帮助你更有效地学习和提升技能： 

9. 提高专注度： 在学习或练习时，主动集中注意力。专注可以触发大脑中与学习相关的化学物质释放，为后续的大脑连接重塑做好准备。开始前可以通过短暂地凝视一个点来帮助进入专注状态。 

10. 投入重复练习： 在专注的状态下进行多次重复。这有助于巩固神经通路。尝试比平时稍微加快速度进行，即使出错也没关系，错误也是学习过程的一部分。 

11. 加入微休息： 在专注的练习过程中，每隔几分钟进行一次短暂的休息，大约 10 秒。这些微小的中断有助于大脑进行神经重放，从而加强记忆。可以尝试每两分钟休息一次，但休息时间点不固定会更有效。 

12. 重视深度休息： 大脑的实际“重新连接”（神经可塑性发生）主要在你处于深度休息状态时进行，比如睡眠或非睡眠深度休息（NSDR）。学习后的充足睡眠至关重要。如果在学习后无法立即睡觉，进行 20 分钟左右的 NSDR 练习（如引导式冥想或静坐）也能显著帮助巩固记忆和技能。 

13. 利用 90 分钟周期： 尽量将需要高度专注的学习或工作安排在约 90 分钟的周期内进行。这是一个被证明能提高效率的时间长度。在这些时段内，尽量减少 distractions，例如手机通知。 

通过整合这些方法，你可以更好地利用大脑的学习机制，加速进步并更牢固地记住新信息。 

参考来源： 

• Enabling Neuroplasticity: 7 Ways to to Rewire Your Brain From Dr. Andrew Huberman 

• Teach & Learn Better With A "Neuroplasticity Super Protocol" - Huberman Lab 

• The Brain and Neuroplasticity - Huberman Lab 

• NEUROPLASTICITY SUPER-PROTOCOL - Blogs at Flinders University 

 
 

Andrew Huberman 的 3 步大脑重连方案 

第 1 步：主动聚焦 
学习会触发多巴胺和乙酰胆碱的分泌，激活与所学技能相关的大脑区域（例如，学习法语会涉及与语言和理解相关的大脑区域）。然而，关键在于大脑的重连并不会在学习时发生，而是在稍后的过程中。 

第 2 步：深度休息 
神经可塑性发生在深度休息期间，如睡眠或小睡。在睡眠中，大脑会以 10-20 倍的速度重播你所学到的内容，从而加速记忆巩固。然而，Huberman 发现，学习后 4 小时内通过小睡或进行非睡眠深度休息（NSDR）也能帮助大脑更有效地重新布线。 

如何使用这个方案 

14. 以 90 分钟为周期工作 
    大脑在专注的 90 分钟超周期中工作效率最佳。在这段时间内，尽量减少干扰，比如手机通知和多任务处理，以便进行深度工作。 
     
     

15. 加入微间隙 
    在专注工作期间，每隔几分钟休息 10 秒。这些短暂的间隙有助于加快大脑的神经重放，从而提升信息的记忆保持率。 
     
     

16. 学习后练习 NSDR 
    学习后进行引导式 NSDR 练习（如使用 Reveri 等应用）或简单地静坐 20 分钟。这有助于增强记忆巩固和技能习得。 
     
     

通过遵循这些步骤，你将能更快地学习、记住更多，并加速进步。