富贵病 肥胖（三）

富贵病 肥胖（三）

锻炼
体力活动的瘦身效果是非常明显的，科学证据也证明了这点。最近有人对所有可信的研究进行了综述，对体重和锻炼之间的关系进行了总结28，并证明人 如果更多地参加体育锻炼，体重相应会比较轻。另外一组数据证明，定期锻炼能有助于维持通过锻炼而减轻的体重，这对我们来说也不是什么值得惊奇的事情。三天 打鱼两天晒网式的锻炼并不好，最好将锻炼融入生活中，成为一种生活方式，这样你就能长期保持苗条的身材，而不仅仅是把摄入的热量变为体热挥发掉。
那么我们每天需要靠多大的运动量来维持体重呢？一篇综述文章28中给出的粗略估计是：每天锻炼15到45分钟有助于维持体重，同不定期运动相比， 可以避免体重增加11-18磅。有趣的是，我们每天还要进行一些“自发性”的体力活动。这样的运动每天会消耗100-800卡的热量29，30。那些每天 跑来跑去、做些体力劳动的人，比那些每天久坐少动的人身体更健康。
我也通过一项非常简单的动物试验，对膳食和锻炼相结合控制体重这种方法进行了验证。还记得在我们的动物试验中，我们给两组动物分别饲以20%的酪 蛋白（牛奶中的主要蛋白质）和5%的酪蛋白吗？那些饲以5%酪蛋白的大鼠患癌症的概率明显要低得多，它们的血液胆固醇水平更低，而且活得更长久，它们摄入 的热量要略高一些，但会以体热的方式散发出去。
我们当中有一些研究者在试验中还注意到：摄入5%酪蛋白的大鼠要比摄入20%酪蛋白的那一组大鼠更加活跃。为了验证这一想法，我们把摄入5%和 20%酪蛋白的大鼠分别关入一个特殊的笼子里。笼子里装有锻炼用的轮子，轮子上安装了记录轮子转数的仪表。第一天，摄入5%酪蛋白的大鼠的主动运动量就达 到了摄入20%酪蛋白大鼠运动量的2倍31。在之后两周的研究中，摄入5%酪蛋白大鼠的平均运动量要比摄入20%酪蛋白大鼠的运动量高得多。
现在我们可以综合这些非常有趣的体重试验观察结果。植物性食物为主的膳食通过热量平衡的方式来维持体重。其主要的作用机制有两个：首先是将多余的 热量以体热的方式散发出去，而不是作为脂肪储存起来，在一年的试验观察中，它们并没有因多摄入热量造成体重有重大偏差。其次，以植物性食物为主的膳食有助 于刺激身体做更多的体力活动，而且随着体重的减轻，锻炼也变得更为容易。膳食和锻炼协调起来不仅能减轻体重，而且能极大地改善受试对象的身体素质。
沿着正确的方向阔步前进
肥胖是健康状况普遍恶化的最明显征兆之一，西方国家普遍面临这样的问题。数以百万计的人因为肥胖变得行动不便，或丧失工作能力，给我们的医疗保健系统带来了前所未有的压力。
有许多科研人员和研究机构都在致力于解决这个问题，但是他们的解决方案通常是非理性的，而且有很强的误导性。首先，很多所谓快速解决方案，其本质 无非是虚幻的承诺和商业炒作的噱头。肥胖并不是几个星期或者几个月之内就能解决的问题，而且你应该清楚可以在短期内迅速减轻体重的膳食或者各种各样的药剂 和药丸并不能保证你将来的身体健康。短期内减轻体重的膳食应该与维持长期身心健康的膳食是一致的。
其次，我们总是把肥胖看作是孤立的、单独的疾病32，33，但是这样的看法是不恰当的。从这个角度看待肥胖，导致我们把注意力放在寻找一个特定的治疗方案上，而忽视了去控制与肥胖有强相关的其他疾病。这是一种牺牲了整体去赢取局部胜利的做法。
而且，我在此建议我们不要过分迷信通过了解肥胖的遗传基础，来控制体重的做法。几年之前34-36，当我们第一次发现“肥胖基因”的时候，引起了 公众强烈反响。但随后我们又发现了第二个、第三个、第四个肥胖基因……源源不断，接踵而来。寻找肥胖基因是为了方便研究者发明某种药物，能够消除或是消灭 导致肥胖的潜在因素。但这是一种非常短视的做法，而且这种做法的成效是非常令人怀疑的。盲信某个基因是导致肥胖的原因会让我们陷入这样的一种宿命：认为肥 胖的原因是天生的、无法控制的疾病。
而事实上，我们能够控制肥胖。答案就在我们每天的饮食之中。

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序言

前言（一）

前言（二）

序言

导言（一）

导言（二）

导言（三）

第一部分 中国健康调查 从事膳食与健康实验研究几十年后，现在我知道导致我父亲死亡的这种严重的疾病——心脏病是可以预防的，甚至是可以逆转的。要使血管（动脉和心脏）健康起来，可能无需危及生命的外科手术，无需服用可能致命的药物。我现在知道，心血管健康完全可以通过平衡健康的饮食来实现。

我们面临的困境和需要的解决方案（一）

我们面临的困境和需要的解决方案（二）

我们面临的困境和需要的解决方案（三）

我们面临的困境和需要的解决方案（四）

蛋白质之屋（一）

蛋白质之屋（二）

蛋白质之屋（三）

蛋白质之屋（四）

关闭癌症表达（一）

关闭癌症表达（二）

关闭癌症表达（三）

关闭癌症表达（四）

中国健康调查的经验（一）

中国健康调查的经验（二）

中国健康调查的经验（三）

中国健康调查的经验（四）

中国健康调查的经验（五）

中国健康调查的经验（六）

中国健康调查的经验（七）

中国健康调查的经验（八）

中国健康调查的经验（九）

第二部分 富贵病 在美国，我们生活得非常富裕。恰恰是因为我们这么富裕，我 们死亡的方式也带着一丝富贵的气息。我们每天都享受着过去参加宴会的国王和王后才能享用的大餐，这种饮食是导致我们死亡的主要原因。你可能认识那些被心脏 病、糖尿病、脑卒中、阿耳茨海默氏病、肥胖或是癌症等病痛折磨的人。

破碎的心（一）

破碎的心（二）

破碎的心（三）

破碎的心（四）

破碎的心（五）

肥胖（一）

肥胖（二）

肥胖（三）

糖尿病（一）

糖尿病（二）

糖尿病（三）

常见的癌症：乳腺癌、前列腺癌（一）

常见的癌症：乳腺癌、前列腺癌（二）

常见的癌症：乳腺癌、前列腺癌（三）

常见的癌症：乳腺癌、前列腺癌（四）

常见的癌症：乳腺癌、前列腺癌（五）

自身免疫病（一）

自身免疫病（二）

自身免疫病（三）

自身免疫病（四）

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