我为减肥忙 — 运动篇

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背景资料
常翠青副主任的医师，北京大学第三医院运动医学研究所副研究员，运动营养生化研究室主任，主要从事运动、营养与慢性病和肥胖防治工作。
老金减肥成功者，体重曾重达380斤，2006年开始运动减肥，通过自创的“金氏7+1”减肥理论将体重减到了160斤，答的减肥理念，减肥要有恒心，如今自建网站谈瘦身心得，希望通过自己的经历带动更多人参与健身。

很多人看完第一个片子之后，肯定会觉得太不可思议了，怎么可以从380斤瘦到160斤呢，这简直是一个不可能完成的任务，而恰恰这个任务就被答实现了，很多肥胖的朋友也特别想知道，究竟是怎么样才能够达到这样的一种非常棒的减肥的效果呢，究竟采用一种什么样的方法，我们能不能也能像答一样真正的瘦下来呢，从这周的周一到周四，我们将一连四天为大家播出我为减肥忙的系列节目，我们将为大家全方位的介绍如何能让自己瘦下来，从而达到健康的目的。
问答最初的时候没胖起来之前那会多少斤？
答那时候和正常人一样，140斤左右吧。
问从什么时候开始胖起来的？
答从80年以后，那时候180斤已经很胖了，80年代嘛，一直到后来我减肥胖了将近30年。
问可是您究竟这个胖是怎么样胖起来的呢？
答就是原来比较爱运动，后来就停止运动，运动量少了，但是吃的多，吃的多以后不运动这么一待就开始发胖。
问那会那腰围多少？
答那会腰围是四尺八，买不着衣服，那裤子都是自己做的，而且是松紧带的，这样可以穿着方便一些。
问那会一顿饭能够吃多少呢？
答有个笑话我自己经常说，就是老想吃，叫什么吃就什么时候吃，朋友说了，他说我把正常人一辈子的饭俩人都吃完了。
问可是我知道咱们世界有一个特别有名的人，吃的跟您这个饭量一点都不必您差，但是他的身材确实全世界的男人都非常为之向往的一个身材，这人是谁呢，这人就是在08年奥运会上夺得八枚金牌的游泳神将菲尔普斯，咱们可以看一下菲尔普斯的早餐，常主任对他应该非常了解了。
答菲尔普斯一顿早餐要吃进去的食物，里面有面包、蛋黄酱，还有鸡蛋饼，还有两瓶运动饮料，从这个量上来看的话呢，把一天的能量的摄入量可能至少要在两千以上，对于他作为一个运动员来讲的话呢，我们觉得这个量似乎对他不算太大，从他的午餐来讲呢，他有一斤的通心粉，还有四瓶的运动饮料，另外还有两个超级的三明治，还有一大碗蛋黄酱，蛋黄酱也是高能量的。
问这吃的也特别多，但是人家身材就保持的特别好。
答从运动员来说本身消化就比较快，从运动员的角度来讲需要这么多能量的付出才能达到他最好运动能力的体现，所以如果说我们你在吃的多可以，没关系，但是如果运动量也上去的话，对你的体重保持是有好处的，或者是不会引起肥胖的。

问但是您这么瘦的秘诀究竟是什么呢？这是我们最想知道的一个答案。
答最后自己身体出现了很多问题，因为太胖，血压也不正常，心律也不正常，这时候周围的朋友，还有父母、爱人都很着急，2006年我就下决心开始用运动减肥，其实在这之前我在97年的时候运动减肥，一年我减过一百斤，但是后来就不练了，反弹了，又长回了180斤，后来我就开始坚持，这样通过运动我达到现在的效果。
问所以吃的多也没有关系，但是一定要运动，今天我们要告诉大家的是减肥究竟怎么样才能够真正的减下来，而且控制好自己的体重，那减肥的第一步我们首先要做的是什么？
答其实第一步你首先要搞明白我为什么会肥胖，也就是说肥胖的原因，大家也知道肥胖就是能量的摄入大于他的消耗了，比如像刚才说答，他就是典型的能量摄入过量，运动消耗过少，所以如果找出来这个原因以后的话呢，所以答这种情况要加强运动，他的饮食在不改变的情况下，他照样能够减肥，另外一个原因呢，也有的人可能说了我天天运动，可是我怎么也还是这么胖呢，你是天天运动了，但是这里边可能你的饮食的结构有问题，比如说我们一般通常所说的高能量的、高脂肪的、高糖的食物摄入过多的话，也是和你运动之间他们有一个不平衡，所以应该从调节饮食方面来进行主要的减肥方法，还有我们说你要减肥还要根据你个人目前的身体状况，来选择到底我是节食还是运动，像答为什么选择运动，而且效果那么好，那就是说他原来本来也有这个运动的底子，对于他来讲这个运动应该是比较可行，而且也是比较方便的。然后在减肥的过程当中，总的目的肯定要达到一个消耗大于摄入，这样才能够真正的减肥，当然了我们还有一部分人群，比如说他通过用了某些药物，或者因为某些疾病，那是属于继发性的肥胖，这时候一定要求助医生了。
问用答自己的话说，说之前那个生活状态讲出来的话，要比郭德刚那个段子还要好笑，我看你照片当中很少有站着的。
答因为这些照片也都是朋友给我留下的，我出去跟他们玩儿去，旅游什么的都去，但是我到哪都是坐着，所以这些照片就这么留下了，走不动，反正走个一二百米就坐着了，人家出去的时候就好象带着一个累赘，想去哪儿玩儿还得照顾我，后来我自己也觉得你们去玩儿吧，我就坐这等你吧。
有一次我到医院打点滴，因为我每个月一发炎就得去，结果20多个护士找我这个血管都找不着，不管是脚上的、脖子上的，都找不着了，最后人家不好意思的说扎的有点太多了，我还跟人家说没事儿，因为我打青霉素嘛，青霉素正常人应该是40，我打正常人的一倍80，如果不打这个就消炎不好
，所以第二天再见我去又找了一个护士，这么一扎就成功了。

问真的肥胖的人群他们健康是不是也是会受到严重的威胁呢？
答这是肯定的，因为从肥胖本身来讲，世界卫生组织已经在97年的时候就明确的把肥胖列为是一种疾病，也就是说属于一种体内代谢紊乱引起来的一种慢性病，那么除了肥胖本身它可以给机体带来负担，你想他正常的体重可能应该是80公斤，结果他多了100多公斤，等于他要背着这么多的东西，所以首先对他的关节要造成一个损伤，另外对他的心脏整个内脏的器官也有压迫，还有为什么他总爱睡觉，他就是容易迷糊，或者睡觉的时候还容易出现呼吸暂停综合症，睡着睡着可能就没气了，所以说是非常威胁的，另外的话他日常的生活也带来很多不方便，另外他下肢的血管经常发炎，另外与肥胖一些的相关的慢性病也会发生，比如像糖尿病、高血压、通风、脂肪肝、冠心病、骨关节炎、乳腺癌、子宫癌、结肠癌等等，这些都是与刚才我们说的肥胖有关。
问答当时是怎么样下定决心要减肥的呢？
答因为出现很多疾病，大家可能看我外表还比较开朗，还没事儿，实际上我内心感觉确实不行了，因为晚上睡觉我没像正常人那样躺着睡过，我必须得半坐着，因为我一躺着就要窒息，平常早上起不来，站不住，两个腿的膝盖疼，先活动半天才能站住，那腿我去中医也看过，西医也看过，有的就说你这是末梢神经坏死，或者是毛细血管堵塞，各种说法都有，中药西药都吃了都不管事，然后每个月又必须得上医院打点滴，就成了习惯了，家里人、周围朋友都一再劝我，结果还有一次我有一个从美国回来的同学，他是学医的，他跟我吃饭的时候就说，他说你一顿饭的1/3是你一天的量，你吃的太多了，剩下那2/3只能长这些脂肪什么的，对你身体都是有害的，然后他就劝我，自己也下决心开始减肥，从2006年1月1号开始减肥。
问答是充分的利用了这个跑步机，是不是就是一个跑让您瘦下来的？
答对，其实我觉得这个运动户外是最好，但是现在可能自己的条件，当时也是环境不允许，然后我自己为什么要去健身房跑步机呢，我下定决心我自己不给自己找借口，有时候你在户外说今天下雨了，刮风了都不能练，然后我就去健身房，自己这个借口没有了，然后我就开始在跑步机上锻炼。

问那您究竟是怎么样的跑法呢？
答因为我这个减肥过程，我可以说从开始走到跑，这个过程是我全经过了，我内心也好，我遇到了很多困难也好，都有过，但是人和人不一样，我这么胖我走都困难，我只能开始走，我就坚持走，我走了将近两个月吧，我就可以慢慢的小跑了，到最后能跑一小时。
问最初的时候一次要走多久？
答随处的时候我只能走5分钟，心还想走但是腿走不动了，然后歇一两分钟再走五分钟，反正我今天累计40分钟走完，我就这么做起的，因为通过这么循序渐进这样锻炼，一点一点的从精神面貌，各方面的身体素质，心肺功能都好起来了，这时候走的就快一点了，时间就长一点了。
问走的效果明显吗，走了多久以后开始掉体重了？
答因为我体重太重了，就没有称能称我，但是我有一个感觉，就是我的精整面貌和状态有了，我还坚持，坚持到了，因为我们健身房有个称，实际的标准体重是280斤，但是他出来一块，我觉得应该是340斤左右，我坚持可能有三四个月的时候，我那个称能够起来了，但是没有真正的刻度，因为他到280斤才有刻度呢，我心里就特别高兴了，那个速度又快了，开始一点点的这个称可以称我了。
问那怎么走也有这么明显的效果呢？
答因为对于答来讲，他开始的那个走，对他来讲已经是一个中等强度的运动了，因为我们说减肥的运动你应该是中小强度的有氧运动，相对有一个持续的时间，可是对于肥胖的人来讲，答每走五分钟这个强度他也是一个中等强度，所以他只要动了他就消耗能量，那么他是做得比较好的，他确实下决心要做了，他并不是说走五分钟走不动了就不走了，他是走五分钟休息两三分钟，然后再走五分钟，坚持累计把一次的运动量的40分钟完成，这个是非常难能可贵的，这也是在减肥过程当中你累计运动量是很关键的。
问现在好多老百姓也有一些健康运动的常识，不是说只有你跑到半个小时以上的时候，然后才能够真正消耗脂肪吗？怎么跑五分钟也能起到效果吗？
答因为他只要运动了，首先他消耗的就是糖源和肌肉当中的脂肪或者说肌肉当中的甘油三酯，那么运动到一定时间的时候，那么肌糖源和肌肉当中的甘油三酯消耗完了，就开始动用你的皮下脂肪，我们说你在运动的前30分钟，不是说一点脂肪没消耗，还是在消耗的，只不过占你总共的能量的消耗量的比例比较少，所以他刚运动消耗的是肌肉当中的脂肪，脂肪当中的脂肪完了以后，因为肌肉还是需要有一些能量的供应的，所以接下来他就开始动用他储存的脂肪，也就是说皮下脂肪。
问五分钟动一动也是能够帮助我们消耗脂肪的。可是咱们在最开始运动的时候都有这个体会，尤其是跑步会觉得特别的枯燥，而且很累，那时候心里动摇的时候怎么说服自己呢？
答其实现在减肥坚持不下来的人，主要的就是心理关，我能够战胜这个，实际上我就是过了心理关了，刚一开始前两三个月确实出现很多自己的一些不想练了，找一些借口了，但是我坚持过来了，为什么坚持过来了，就是因为我觉得他给我带来了效果，我自身感觉很好了，因为现在有很多人健身当中出现一些问题，他可能在一个月当中效果不明显，他就放弃了，他实际已经很好了，因为他坚持了一个月了，因为人和人的消耗不一样嘛，因为肌肉类型各方面都不一样，你可能在第二个月的时候就可以减的特别好了，可是他没有做到，所以他就放弃了，我通过自身在这么困难的情况下，我坚持了，最后我就受益了。

问减肥同时还要再减皮，这的确是很多想减肥的朋友没有想到的一个方面，现在您还每天要坚持锻炼吗？
答还锻炼，我减到160斤以后呢，我就出现了突然皮就显得特别松驰了，然后我就开始用一年开始做器械，因为跑步给我带来那么多好处，是我生活的一部分了，我每天早上起来还是坚持跑一个小时，然后下午就开始做器械，做器械这一年我感觉皮肤收的特别好，因为我第一年的时候我脸都是褶子，朋友看见我说你脱像了，你不能再练了，害怕了，我自己反正已经开始爱好运动了，我就练了，通过这一两年脸上褶子也没有了，感觉运动带来的好处太多了。
问你每天现在跑的一个小时是在上午时间完成的？是分开的，跑在上午，器械在下午。
答对，因为这个还需要一个身体的力量嘛，你上午跑完了以后你消耗很大了，做力量就没有劲了，所以吃完以后下午休息一段时间，现在自己有一个网站了，在网上跟朋友沟通沟通，四五点钟我就去健身房做器械。
问刚才常主任也提到一个问题，就是运动强度的问题，达到一个中小强度，那这个中小强度是怎么样判别的？
答其实我们说减肥运动的一个有效的量，或者说一个有效的强度应该是日常生活当中一个就是靠脉搏来测你的心率，心率是你最大心率的60%到75%，根据每个人的身体情况，比如说你的年龄是40岁的话，那么用220减去40，就是180，然后再乘60%，或者是到75%，比如说40岁的人这么算完了以后，他的心率大概应该是在110到140之间，就是你在运动的时候达到这个心率，就是中等强度，另外也可以通过我们的自觉疲劳程度，比如说你在运动当中感觉到微微出汗，然后感觉到稍微有一点点累，还能够坚持运动10分钟以上，这样的话也是一个中小强度的一个判别的方法。
问那对于运动的时间有没有要求呢？
答这个运动的时间我们说你如果想减肥的话，在一天当中什么时间有时间，什么时间就去运动，只要你每次持续或者说运动十分钟休息两分钟，然后再运动十分钟，连续一天累计的运动量能达到30分钟以上，对减肥的效果都是很好的。
问答现在在跑步的过程当中，会不会刻意的去调整一下饮食。
答通过这三年来的锻炼，网友也经常问我，我是节食或者我不吃，我都劝他们一定要吃，这三顿饭一定要吃，就是正常人，就是大家需要的那么多，你就吃多少，因为好比说按你的运动量嘛，像我现在自己感觉我要不吃，第二天我运动没有力量，所以人们都误导了，就不吃，不吃就对身体不好了，你不吃以后运动没有力量，所以我的观点是一定要吃，但是要正常饮食，不要过量。
问刚才答面临的一个问题就是肥减下来了，皮比较松驰，那如果靠这种力量锻炼，跑步再加上饮食调整，能不能达到减皮的目的？
答可以，因为你无论做运动减肥的时候，首先应该是有氧运动为主，力量运动为辅，有氧运动主要是消耗你的脂肪，力量运动就是为了增加你肌肉的力量和肌肉的重量，因为你脂肪减完了以后如果它空着没有肌肉，肯定还会要回去的，所以说因为答他开始全部是自己去这么做的，所以他一直以有氧运动为主，一年以后才加上力量训练，如果开始我要认识他的话呢，我可能会建议他，你在运动减肥的适应阶段，也就是三个月过后，在有氧运动的同时我们要加一点力量的话，那么他的皮肤可能会收的更好，因为只有这样你加强肌肉力量的迅速，不仅仅把你的皮肤让他收紧的，更多的是培养了你不愿意发胖的体质。
问答你来总结一下，让你减肥最成功的几个因素是什么？
答我觉得减肥这个过程当中，我总结了三点，第一点就是你必须得坚持，尤其是胖人要过心理关，你必须得有恒心，你得有信心，第二因为胖人我发现有一个问题，他有点忧郁或者自闭，不爱接触大伙，所以现在也有很多找我的家长，或者带着孩子来的，我就跟他们开导，一定要让他适应这个社会，环境你得适应，他适应以后开心了，锻炼起来就放松了，第二点就是正确的运动方法，第三点就是饮食，一定要正常饮食。