Brett Boettcher: 42条改善胰岛素抵抗的方法
Brett Boettcher
@brettboettcher1
https://x.com/brettboettcher1/status/1800131805355336112
心脏病是导致死亡的主要原因
但胰岛素抵抗会导致心脏病、中风、癌症和其他炎症
由于您的医生不会帮助您避免它，因此这里有 42 句话可以：
1）由于代谢健康状况不佳而出现胰岛素抵抗。
2) 当您进食时，您的胰腺会自然释放胰岛素，将血液中的糖吸收到肌肉、脂肪和肝细胞中。
3) 如果血糖水平长期升高，您的身体就像吸毒者一样，需要更多的胰岛素才能达到同样的效果。
4) 您可能会在没有任何症状的情况下出现胰岛素抵抗，因为胰岛素是先行指标，而血糖是滞后指标。
5) 一旦胰腺被迫开始释放更多胰岛素，身体就会开始处理炎症增加的过程。
6) 根据血压、血糖、甘油三酯或腰围，超过 88% 的人口代谢不健康。
7) II型糖尿病实际上是胰岛素抵抗的晚期病例。
8) 男性腰围尺寸为 40 英寸或以上与胰岛素抵抗有关，这也恰好是 25 岁以上男性的平均腰围尺寸。
9）即使体重不超重，也可能出现胰岛素抵抗。
10) 锻炼和体力活动可以让肌肉从血液中提取糖并将其用作燃料。
11）饭前或饭后散步，即使只是5分钟，也有助于稳定血糖。
12) 肌肉是代谢最活跃的组织，在其他条件相同的情况下，肌肉越多，对胰岛素就越敏感。
13) 添加糖和精制谷物是与胰岛素抵抗关系最密切的食物。
14) 摄入卡路里会导致新陈代谢健康状况不佳。
15) 心脏病是由胰岛素抵抗引发的炎症级联反应，而不是胆固醇或肉类。
16) 欧米伽 6/欧米伽 3 脂肪酸比例高的饮食与炎症和疾病的增加有关。
17) 种子油（菜籽油、红花油、向日葵油、大豆油等）具有较高的欧米伽 6/3 比例，并且被添加到大多数包装食品中，因为它们价格便宜且保质期长。
18) 早餐多吃鸡蛋，少吃烤面包可以提高你的 HDL（好胆固醇），同时减少有害的甘油三酯。
19) 在一项针对糖尿病患者的研究中，阳光照射降低了胰岛素抵抗、胰岛素水平和甘油三酯。
20) 缺乏活动和肥胖是与胰岛素抵抗的第一大关联。
21) 碳水化合物并不是每个人的敌人，但对于那些患有胰岛素抵抗或特别是 II 型糖尿病的人来说，减少碳水化合物的摄入量应该是一个重点，直到达到正常的基线。
22) 禁食对于血糖控制、肠道健康和改善胰岛素敏感性显示出有希望的结果。
23) 甘油三酯与高密度脂蛋白的比率较高是死亡率增加的最大风险因素之一。
24) 相反，低比率会大大降低死亡风险。甘油三酯和高密度脂蛋白都会因改善代谢健康而受到影响。
25) 阻力训练可以提高高密度脂蛋白并降低甘油三酯和血糖。
26) 血管壁炎症会导致级联反应，最终阻碍血液供应，导致心脏病和中风。
26) 腹部脂肪和胰岛素抵抗会导致器官炎症，最终导致各种癌症。
27) 由于衰老而导致的肌肉质量损失极大地影响了胰岛素敏感性，但可以通过阻力训练来应对。
28) 研究表明，经过力量训练的 70 岁老人比未经训练的 30 岁老人拥有更大的股四头肌力量。抗阻训练是青春的源泉。
29) 胰岛素抵抗使您面临更高的风险：
-高血压
-II型糖尿病
-全因死亡率
- 大多数癌症
-阿尔茨海默氏病
30) 通过以下方式预防或逆转胰岛素抵抗：
-禁食
-举重
-减轻体重
- 定期活动（步行）
-减少加工食品
31) 逆转胰岛素抵抗将导致：
-提高能量水平
-减少对垃圾食品的渴望
-改善心理健康
- 更长寿、更幸福的生活
32) 如果您这样做，您的孩子更有可能出现胰岛素抵抗，尽管这更多是由于分享您的生活方式而不是遗传。
33) 高蛋白饮食与胰岛素抵抗呈负相关。
34) 面包和面食等精制谷物会在血液中迅速分解成糖。
35) 血液中的慢性糖分会损害血管，当您的身体必须用大量胰岛素做出反应时，会导致能量崩溃。
36) 当您的胰腺无法产生足够的胰岛素来控制糖分时，就会发生二型糖尿病，但损害早在这之前就开始了。
37) 心脏病专家几年前我们还不是重要的医生，因为心脏病是由工厂食品和缺乏活动引起的现代问题。
38) 通过正确的精神毅力、计划和生活方式的调整，甚至可以逆转严重的胰岛素抵抗。但你等待的时间越长，它就变得越具有挑战性。
39）当有疑问时，吃农场食品。肉、蛋、乳制品和整个蔬菜。
40) 阻力训练有助于增强和维持肌肉，即使是老年人，这可能是最需要的时候。
41) 心脏病患者的脂肪组织中含有更多的亚油酸。大豆/菜籽油/向日葵/玉米等种子油中含有 20-70% 的亚油酸。
42) 锻炼很重要，但积极的生活方式也同样重要。步行、骑自行车、追赶孩子、爬楼梯、选择一场 5 公里比赛并将其作为动力列入日历。
ChatGPT
【Brett Boettcher: 42条改善胰岛素抵抗的方法】
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**@brettboettcher1**
[查看原推文](https://x.com/brettboettcher1/status/1800131805355336112)
心脏病是导致死亡的主要原因，但胰岛素抵抗会导致心脏病、中风、癌症和其他炎症。如果你对胰岛素抵抗不太了解，不用担心，我为你准备了42条简单易行的建议，帮助你改善代谢健康，避免胰岛素抵抗。
### **理解胰岛素抵抗**
1. **代谢健康状况不佳**：不良的代谢健康是胰岛素抵抗的根本原因。
2. **胰岛素的作用**：胰腺释放胰岛素将血糖转移到肌肉、脂肪和肝脏细胞中。
3. **胰岛素耐受**：血糖水平长期升高使身体需要更多胰岛素来达到同样效果。
4. **隐形威胁**：胰岛素抵抗可能没有症状，因为胰岛素水平比血糖水平更早改变。
5. **炎症开始**：胰腺过度释放胰岛素会引发炎症过程。
### **胰岛素抵抗的统计数据**
6. **代谢不健康的人群**：超过88%的人代谢不健康。
7. **糖尿病类型**：II型糖尿病是胰岛素抵抗的晚期表现。
8. **腰围警戒线**：男性腰围超过40英寸可能存在胰岛素抵抗风险。
9. **隐性风险**：即使体重正常，也可能存在胰岛素抵抗。
### **提高胰岛素敏感性的方法**
10. **锻炼**：体力活动帮助肌肉从血液中提取糖作为燃料。
11. **餐后步行**：饭后5分钟步行有助于稳定血糖。
12. **肌肉量与敏感性**：更多肌肉量提高胰岛素敏感性。
13. **避开添加糖和精制谷物**：这些食物与胰岛素抵抗密切相关。
14. **卡路里摄入与代谢健康**：过多摄入会导致代谢不良。
### **饮食与炎症**
15. **心脏病原因**：胰岛素抵抗引发的炎症，而非胆固醇。
16. **脂肪酸比例**：高欧米伽6/3比例的饮食与炎症增加有关。
17. **避开种子油**：如菜籽油、红花油，它们的高欧米伽6/3比例有害。
18. **早餐选择**：更多鸡蛋，减少面包，提高好胆固醇。
### **生活方式调整**
19. **阳光照射**：减少胰岛素抵抗、胰岛素水平和甘油三酯。
20. **活动与肥胖**：缺乏活动和肥胖是胰岛素抵抗的首要因素。
21. **控制碳水化合物**：减少摄入量有助于控制血糖，特别是对于II型糖尿病患者。
22. **间歇性禁食**：有助于血糖控制和改善胰岛素敏感性。
### **健康指标与锻炼**
23. **甘油三酯/高密度脂蛋白比例**：高比例是死亡率增加的风险因素之一。
24. **低比例益处**：低甘油三酯/高密度脂蛋白比例显著降低死亡风险。
25. **阻力训练**：提高高密度脂蛋白并降低甘油三酯和血糖。
26. **血管炎症**：导致血液供应阻碍，引发心脏病和中风。
### **胰岛素抵抗与癌症**
27. **器官炎症**：腹部脂肪和胰岛素抵抗导致炎症，增加癌症风险。
28. **衰老与肌肉质量**：阻力训练帮助抵抗衰老导致的肌肉质量损失。
### **逆转胰岛素抵抗的方法**
29. **高风险**：胰岛素抵抗增加高血压、II型糖尿病、全因死亡率等风险。
30. **预防或逆转方法**：
- 间歇性禁食
- 举重
- 减重
- 定期活动（如步行）
- 减少加工食品
31. **改善健康结果**：
- 提高能量水平
- 减少垃圾食品渴望
- 改善心理健康
- 更长寿、更幸福
### **代谢健康的影响**
32. **对子女的影响**：生活方式而非遗传更多影响子女胰岛素抵抗。
33. **高蛋白饮食**：与胰岛素抵抗呈负相关。
34. **避免精制谷物**：如面包、面食，它们迅速分解成糖。
### **血糖管理**
35. **慢性高血糖的危害**：损害血管，导致能量崩溃。
36. **二型糖尿病的前兆**：当胰腺无法控制血糖时，二型糖尿病就会发生。
### **心脏病与生活方式**
37. **现代问题**：心脏病是由现代饮食和生活方式引起的。
38. **逆转困难**：胰岛素抵抗逆转的难度随着时间推移而增加，但仍有可能。
### **饮食建议**
39. **天然食物**：选择农场食品，如肉、蛋、乳制品和蔬菜。
40. **阻力训练的益处**：增强和维持肌肉，特别是对于老年人。
### **脂肪酸与心脏病**
41. **亚油酸的影响**：脂肪组织中高水平的亚油酸与心脏病患者有关。
42. **积极的生活方式**：步行、骑车、追孩子、爬楼梯等保持活动。
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胰岛素抵抗是可控的，通过这些建议，你可以显著改善代谢健康，减少相关疾病风险！
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