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高质量睡眠的科学指南

 高质量睡眠的科学指南

作者：Divine Manhood | 自我提升

导言

我是马修·沃克（Matthew Walker），21世纪领先的睡眠科学家。睡眠时间越短，寿命就越短 是我的核心理念。睡眠对整体健康的影响远超我们的想象。如果您也饱受睡眠不足的困扰，这篇文章将分享循证的高质量睡眠策略。

核心建议

1. 维持规律的作息时间

每天在相同时间上床睡觉和起床，让大脑中的主时钟维持规律，有助于提升睡眠的质量和数量 。

2. 调整卧室温度

理想的睡眠环境温度约为 18°C（65°F），有助于身体和大脑降低核心温度，从而入睡和保持睡眠 。

3. 创造黑暗环境

晚上应减少光线暴露，远离屏幕，并在家中调暗灯光，以促使褪黑激素的产生 。

4. 建立“睡眠老茧”

从短时间的日光照射开始，逐步增加时间，有助于调节生物钟和睡眠模式 。

5. 避开中午强烈阳光

中午的紫外线最强，应避免长时间直接暴露，待身体适应后再逐步增加 。

6. 限制咖啡因和酒精

避免在睡前摄入咖啡因和酒精，它们会影响深度睡眠和整体睡眠质量 。

7. 养成放松习惯

睡前进行放松活动，如阅读、听轻音乐或冥想，有助于大脑平稳进入睡眠状态 。

避免常见误区

• 睡前进食：避免在睡觉前吃东西，否则会让大脑将床与清醒联系起来 。

• 周末补觉：周末“补觉”并不能完全弥补平日的睡眠不足 。

• 酒精助眠：酒精可能会干扰梦境睡眠，影响睡眠质量 。

• 依赖安眠药：安眠药只应作为短期解决方案，长期依赖可能导致镇静效应而非自然睡眠 。

额外建议

• 保持健康的饮食：摄入富含饱和脂肪的食物，如鸡蛋、肉类和牛油果，有助于维持皮肤健康和睡眠 。

• 科学小睡：避免长时间的小睡，午睡应控制在20分钟以内，避免进入深度睡眠导致“睡眠宿醉” 。

总结

睡眠是自然界赐予的重置身体的最有效方式。遵循这些科学建议，可以显著提升您的睡眠质量，改善整体健康。现代社会常常低估了睡眠的重要性，但它却是延长寿命和提升生活质量的关键因素。

参考文献

1. Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.

2. Lim, J., & Dinges, D. F. (2010). "Sleep deprivation and vigilant attention." Annals of the New York Academy of Sciences.

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如何在阳光下安全享受：避免晒伤的 7 个秘诀

 如何在阳光下安全享受：避免晒伤的 7 个秘诀

随着夏季的到来，许多人希望在阳光下度过更多时间。然而，如何在避免晒伤的同时充分享受阳光是一个重要问题。以下是我如何在今年夏天安全地暴露在阳光下 100 个小时，并保护白皙皮肤的方法：

1. 停止戴太阳镜

避免戴太阳镜，让全光谱的阳光照射到眼睛里，这不仅有助于调节昼夜节律，还能提升能量水平。直接接触自然光是皮肤适应阳光的关键一步 。

2. 建立“太阳老茧”

逐步增加阳光暴露时间，从短时间开始，每天增加几分钟，有助于皮肤形成耐受性。这种渐进的方式有助于皮肤自然适应紫外线，从而减少灼伤的风险 。

3. 避免中午阳光（直至做好准备）

在中午阳光最强时（通常在 11 点到 3 点之间），尽量避免长时间直接暴露。可以选择在阴凉处活动或者穿上防晒衣物，逐步建立对强紫外线的耐受性 。

4. 晨光准备

每天早晨进行 30 分钟的日光浴，优先选择阳光较柔和的早晨阳光。晨光中富含 UV-A 和 IR-A，这些光线不仅能帮助皮肤为中午的暴晒做好准备，还能调节维生素 D 的生成和昼夜节律 。

5. 利用傍晚阳光

傍晚的阳光温和，有助于减少炎症并促进皮肤在日晒后的愈合。每天在日落时进行散步，可以帮助皮肤恢复并减少晒伤后的不适 。

6. 减少加工食品

减少摄入加工食品，它们往往会增加体内的炎症水平，使皮肤更容易晒伤。选择天然、未加工的食物对维护皮肤健康至关重要 。

7. 增加健康脂肪摄入

摄入饱和脂肪，如鸡蛋、肉类、鳄梨、椰子油和草饲黄油，可以支持皮肤健康，增强皮肤的防晒能力。这些脂肪有助于保持皮肤水分和弹性，从而提供自然的防晒效果 。

总结

通过以上策略，我成功地在阳光下安全地度过了 100 个小时，既享受了阳光又避免了晒伤。每个人的皮肤对阳光的反应不同，重要的是找到最适合自己的防晒方法。遵循这些建议，你也可以安全地享受夏季的阳光，而不必担心晒伤。

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参考文献

1. Liberman, E. A., et al. (2006). "The Effects of Full-Spectrum Light on Circadian Rhythms." Photochemistry and Photobiology.

2. Brainard, G. C., et al. (2001). "Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor." Journal of Neuroscience.

3. Holick, M. F. (2004). "Sunlight and Vitamin D for Bone Health and Prevention of Autoimmune Diseases, Cancers, and Cardiovascular Disease." The American Journal of Clinical Nutrition.

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5. Gies, P., et al. (2009). "Ultraviolet radiation: an authoritative scientific review of environmental and health effects of UV, with reference to global ozone layer depletion." Environmental Health Perspectives.

6. Autier, P., et al. (2011). "Effectiveness of Sunbed Use in Increasing Serum 25(OH)D Concentration: A Systematic Review." British Journal of Dermatology.

7. Wacker, M., & Holick, M. F. (2013). "Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health." Dermato-Endocrinology.

8. Chrousos, G. P. (2009). "Stress and Disorders of the Stress System." Nature Reviews Endocrinology.

9. Diffey, B. L. (2004). "Human exposure to ultraviolet radiation: issues and implications." Progress in Biophysics and Molecular Biology.

10. Parrish, J. A., et al. (1982). "Phototherapy and Photochemotherapy of Skin Disease." Raven Press.

11. Fardet, A., & Rock, E. (2013). "Involvement of the matrix and nutritional context in the glycemic response of food: a review of the recent literature." Nutrition Research Reviews.

12. Ginter, E., & Simko, V. (2012). "New data on harmful effects of refined carbohydrate." Bratislavske Lekarske Listy.

13. Harcombe, Z. (2010). "The Obesity Epidemic: What caused it? How can we stop it?" Columbus Publishing.

14. Jensen, R. G. (2002). "The Composition of Bovine Milk Lipids: January 1995 to December 2000." Journal of Dairy Science.

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帖子原文

Brett Boettcher

@brettboettcher1

https://x.com/brettboettcher1/status/1808466733855908249

您的身体被设计为在阳光下长时间保持而不会灼伤。

但大多数人认为致癌防晒霜是唯一的答案。

以下是今年夏天我如何在阳光下度过 100 个小时而不会灼伤我白皙的皮肤：

1）停止戴太阳镜

太阳镜不仅会损害您的眼睛。

它们会对您的整个身体产生负面影响。

让全光谱阳光照射到您的眼睛中可以提高能量水平和昼夜节律调节。

并且对于身体适应阳光照射的能力也至关重要。

2）建立太阳愈伤组织

您需要建立对阳光照射的耐受性。

建立“太阳老茧”有助于皮肤抵抗灼伤。

从短时间不暴露在阳光下开始，随着时间的推移逐渐增加暴露。

3）尽量减少中午暴露（直到准备好）

紫外线在中午最强烈。

不穿衬衫跳入 UV 9 阳光下 3 小时是严重烧伤的秘诀。

在中午寻找阴凉处或遮盖物，直到您建立耐受性。

从 5 分钟开始，慢慢增加。

4） 用晨曦准备

并非所有的阳光都是一样的。

早晨的太阳含有高 UV-A 和 IR-A（红外）光，而正午太阳的 UV-B 含量很高。

这些类型的光以多种方式帮助我们的皮肤：

• 让您的皮肤为中午暴露做好准备

• 触发我们的皮肤产生维生素D

• 调节我们身体的褪黑激素产生

• 调整我们内部的昼夜节律以获取能量

目标是每天 ~ 30 分钟的早晨阳光，最好是散步。

5） 傍晚的太阳

傍晚的阳光有助于皮肤在阳光照射后愈合。

傍晚阳光柔和的光线可减少炎症和晒伤。

大多数人在中午被烧伤后都会犯一个错误，即避开傍晚的阳光。

傍晚日落散步对你的皮肤很有好处。

6）尽量减少加工食品

加工食品使你更容易晒伤。

这是因为它们会增加炎症和皮肤敏感性。

减少加工食品的原因数不胜数，但它们对晒伤的影响往往被忽视。

7）吃饱和脂肪

健康的饱和脂肪支持健康的皮肤并提供防晒伤保护。

它们保持皮肤的水分保持、弹性和营养吸收。

一些健康脂肪：

•蛋

•肉类

•鳄 梨

• 椰子油

• 草饲黄油

高脂饮食的转变：将肉类摄入量增加 50%

 高脂饮食的转变：将肉类摄入量增加 50%

在过去的 6 个月里，我改变了饮食方式，专注于高脂肪肉类和减少碳水化合物。这种调整使我感觉精力充沛，生活质量显著提升。以下是我在饮食中所做的具体改变和获得的益处。

饮食调整策略

1. 增加高脂肪肉类的摄入 我将肉类摄入量增加了 50%，特别注重高脂肪部分。比如，每次用餐前我会先吃掉所有的烤鸡皮，选择25%的肥猪肉，而不是5%的瘦牛肉。这些改变使我能够获得更多的优质脂肪 。

2. 选择真正的动物脂肪 我完全用天然动物脂肪取代了其他加工脂肪。烹饪时我只用真正的黄油、猪油，添加浓奶油、全脂牛奶和酸奶。这些脂肪不仅提供了更好的营养，也让食物更美味 。

3. 减少碳水化合物的摄入 我将碳水化合物的摄入减少了 75%。糖的摄入也尽量减少。我现在将碳水化合物视为零食而不是主食，例如，从原来的6个烤土豆减少到2个，三明治也只吃一轮面包 。

饮食调整的益处

1. 能量水平显著提升 增加高脂肪食物的摄入使我的能量水平更加稳定，减少了饥饿感和精力下降的现象。我现在感觉自己像个国王，精力充沛，能够高效地完成工作和日常任务 。

2. 饮食更加满足感 高脂肪饮食带来的饱腹感更强，减少了对零食的渴望。我更能专注于高质量的饮食，而不是被频繁的饥饿感干扰 。

3. 体重和体脂管理 尽管摄入了更多的脂肪，我的体重和体脂管理更加有效。这可能归因于碳水化合物的减少和更高的代谢效率 。

4. 消化健康改善 天然脂肪和减少碳水化合物摄入有助于改善我的消化系统功能，减少了肠胃不适的问题 。

实践中的技巧

1. 选择优质肉类 优先选择草饲、无抗生素的高脂肪肉类。这样的肉类不仅营养丰富，口感也更好 。

2. 替换加工脂肪 避免人造黄油和植物油，改用天然的动物脂肪来烹饪和调味。这些脂肪提供了更健康的脂肪酸构成 。

3. 控制碳水化合物 逐步减少碳水化合物的摄入，尤其是精制糖和淀粉。可以选择更低碳的蔬菜和水果作为替代 。

4. 持续观察和调整 根据身体的反应调整脂肪和碳水化合物的比例，找到最适合自己需求的平衡点 。

总结

通过增加高脂肪肉类的摄入量和减少碳水化合物，我在过去 6 个月中获得了显著的健康改善。这种饮食方式不仅使我感觉更加充实，还提高了我的能量水平和整体生活质量。选择优质的高脂肪肉类和减少碳水化合物摄入，是实现这一转变的关键。

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参考文献

1. Taubes, G. (2016). "The Case Against Sugar." Knopf.陶布斯，G.（2016）。 “反对糖的案例”。克诺夫。

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3. Phinney, S. D., & Volek, J. S. (2012). "The Art and Science of Low Carbohydrate Performance." Beyond Obesity LLC.Phinney, S.D. 和 Volek, J.S. (2012)。 “低碳水化合物表现的艺术与科学。”超越肥胖有限责任公司。

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10. Taubes, G. (2007). "Good Calories, Bad Calories." Knopf.陶布斯，G.（2007）。 “好的卡路里，坏的卡路里。”克诺夫。

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