男性睾酮水平下降的趋势及其自然提升方法

 男性睾酮水平下降的趋势及其自然提升方法

男性面临着低睾酮水平的流行趋势。自20世纪80年代以来，睾酮水平每年下降1%。这意味着1984年的60岁人的睾酮水平比2020年的27岁人要高。

以下是自然提高睾酮水平的7种方法：

1. 减掉体内脂肪：身体脂肪，尤其是内脏脂肪，会产生雌激素，而更多的雌激素会导致睾酮水平降低。降低体内脂肪可以打破这个循环，提高睾酮水平。

2. 多晒太阳：阳光中的维生素D对于睾酮的产生至关重要。直接暴露在阳光下，特别是胸部或背部等大面积区域，可以使睾酮水平增加高达40%。

3. 食用动物脂肪：低脂饮食会降低睾酮水平，而胆固醇是激素（包括睾酮）的组成部分。饮食中包括鸡蛋、肉类和奶制品可以提高睾酮水平。

4. 多吃蛋白质：蛋白质有助于激素的产生，而不仅仅是肌肉的生长。目标是每磅体重摄入1克蛋白质。瘦肉有助于降低热量，减少体内脂肪并支持睾酮水平。

5. 减轻压力：高压力荷尔蒙会降低睾酮水平。通过散步、呼吸、写日记或参加有趣的活动如运动或徒步旅行来减轻压力。

6. 多睡觉：深度睡眠是大多数激素产生的地方，包括睾酮。只要少睡一小时，睾酮水平就会减少15%。优化卧室环境，如遮光窗帘、没有电视和末日滚动，避免睡前进食。

7. 举起重物：举重会增加身体压力，从而增加睾酮水平。针对大肌肉群的复合练习是最好的，如臂屈伸、划船、深蹲、腿举、引体向上、硬拉、卧推和过头推举。训练双腿可以获得更好的睾酮水平反应。