肠道健康15条建议：全面改善您的消化系统
1 帖子原文 George Ferman🚀
@Helios_Movement
https://x.com/Helios_Movement/status/1784233650969555111·
4月27日
Just as with all health issues, gut issues are becoming more and more common.
So here are 15 things that could help you in your journey towards better gut health and better digestion overall if you're just starting out.
Thread🧵
正如所有健康问题一样，肠道问题变得越来越普遍。
因此，如果您刚刚开始，这里有 15 件事可以帮助您改善肠道健康和改善整体消化。
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*标准免责声明：本帖中的任何内容都不能替代医疗建议*
首先，如果您不确定自己的肠道状况，以下是一些潜在迹象（明显的和不太明显的），表明您的肠道目前可能状况不佳，包括：
-腹胀
-胃灼热
-便秘
-皮肤问题
-溃疡
-低能量
-脑雾
-气体
- 生病很严重
-情绪问题
-头皮
-暴饮暴食
-狼疮
-睾酮含量低
-与骨密度和口腔健康有关的问题
-肝脏问题
-对简单碳水化合物的渴望过多
-缺乏维生素 B12 等营养物质（内在因素关系）
这些症状是如何由于肠道健康状况不佳而引起（当然又会加剧）的，这并不难理解。
我们有肠道-皮肤轴，事实上我们的肠道占我们整个免疫系统的 60%，总体而言，它们之间的联系是众所周知的。
例子：
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00279.2017 …
https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7916842/ …
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35866234/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31386766/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30042740/
但当然，正如多次提到的，我们总是使用“潜在迹象”这个术语，因为其中一些问题也可能完全或部分由其他因素引起。
例如，低能量也可能是由于睡眠不足或简单的维生素缺乏引起的。
因此，仅仅因为您出现其中一种症状，并不一定意味着它完全是由肠道引起的。
肠道健康状况不佳会100%加剧这些症状，但这可能不是根本原因。
但这是改善所有健康问题的关键一步。
如果您正在与肠道问题作斗争，那么这里有一些需要考虑的事项。
第一：小心植物。
我们以豆类为例。
豆类通常含有大量的凝集素、植酸、植物雌激素、氰苷（干扰碘的吸收和代谢）。
豆类也富含蛋白酶抑制剂。蛋白酶是分解蛋白质的酶。
因此，蛋白酶抑制剂是阻止蛋白酶发挥作用的分子。
在适当的情况下，植物可以成为极其有用的工具，我们不应低估它们的力量。
话虽如此，如果您有肠道问题，请避免大多数生蔬菜和未煮熟的发芽蔬菜等。
生蔬菜的一些例外可能是黄瓜、胡萝卜或海藻（不过，不要吃掉一堆，我们回收了大量的碘，并确保也摄入足够的硒）。
再说一遍，植物可以成为很好的工具。
例如，煮熟的有机土豆是矿物质的重要来源，但需要以某些方式进行准备（主要是在烹饪前剥去皮，并在烹饪前将它们浸泡在水和醋中），以避免副作用龙葵素之类的东西。
西葫芦、芦笋和生菜等也是如此。
例如，它们可以支持 SCFA 的产生，这对肠道健康至关重要。
只需留意它们（哪些目前不适合您，哪些似乎有帮助）并做好适当的准备。
话虽如此，请暂时停止食用有关植物的杂交谷物，因为如果您食用杂交谷物数十年，连蛋白产量会增加 100%。
现在几乎所有的食物都发生了一些改变，但“现代”小麦已经完全被淘汰了。
大约 60 年前，我们开始培育小麦杂交种，目的是使植物能够在相当恶劣的气候下生存。
因此，杂交谷物中的麸质很难消化，不可避免地会导致您的肠道受到严重打击，严重影响您的肠道和免疫系统。
另外，请记住，如果您认为食用谷物没什么大不了的，那么在现代农业中，谷物可能是喷洒大量除草剂的第二号（大豆可能是第一号）的东西例如我们已经讨论过的草甘膦。
谷物还富含赭曲霉毒素和脱氧雪腐镰刀菌烯醇等霉菌毒素。
霉菌毒素对人类健康的影响可能是急性的，也可能是慢性的，引发肝癌和呼吸系统问题等问题，还会扰乱肠道，特别是肠上皮。
第二：避免食用高果糖玉米糖浆、人工甜味剂以及过多的无细胞碳水化合物等食物。
我们已经知道这些如何影响诸如克里斯滕内菌科之类的事物。一般来说，人工甜味剂会在不被消化的情况下穿过人体胃肠道，因此它们会与结肠中的微生物直接接触，导致以前健康的肠道细菌患病并入侵肠道。肠壁。
要检查的简单研究： https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567822/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29554272/
第三：戒掉酒精、咖啡/兴奋剂。
关于咖啡/兴奋剂，我们很快就会看到，如果我们想要健康的肠道，我们需要 B 族维生素和矿物质，而酒精和兴奋剂都会干扰这一点。
关于酒精：
第四：尽量避免使用除草剂和杀虫剂。
总体而言，食品质量很重要，但这可能是改善食品质量的第一步。
这些通常会引起问题。
例如，请记住，草甘膦会引发氧化应激，改变 SOD、CAT 和 GPx 酶，并抑制 GGT 和 G6PD。它还会破坏莽草酸途径（负责产生维生素和芳香族氨基酸（如苯丙氨酸）的途径）以及许多其他有害影响。
就肠道健康而言，它已被证明会对双歧杆菌和乳酸杆菌产生负面影响。
如果您想进一步研究这一点，这个非常简单，并且有很好的参考资料。
https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9101768/ …
第五点：没有自来水。
这非常简单。
自来水是一种有毒的汤，其中包含/可能包含以下物质：
1. 氯
2.氟化钠
3.重金属
4. 硝酸盐
5. 氡气
6.磷酸盐
7. 二恶英
8. 附近化工厂的毒素
第六点：不要总是吃零食。
长时间禁食是一种治愈肠道的工具（如果你患有慢性失眠、焦虑和其他会偏离本主题主题的事情，请不要禁食），所以我不会说它是好是坏。 这是上下文相关的。
例如，如果您有睡眠问题，并因长期禁食而使问题变得更糟，那么您的肠道在短期内会得到一些好处，但从长远来看会受到更大的破坏。
只是不要一直吃零食，以免扰乱迁移运动复合体。
第 7 点：平衡饮食中的氨基酸组成。
更多人与病原体过度生长作斗争的原因之一是过量的蛋氨酸有助于病原体形成生物膜。
为了平衡它，您可以做一些简单的事情，包括：
-多吃肉类、炖菜和肉汤中的骨头。
-加入一些草饲牛肉明胶。
- 吃各种动物产品。
https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6495772 …
第八点：避免使用塑料锅和不粘锅。
当谈到为什么越来越多的人与病原体过度生长作斗争时，这些也是一些被低估的原因。
第 9 点：注意您消耗的脂肪类型以及消耗量。
好脂肪：
-特级初榨橄榄油
-动物脂肪
-椰子油
坏脂肪：
-菜籽油
-豆油
-棉籽油
-花生酱、杏仁酱等
第 10 点：提供以下营养素。
维生素 K、锌、B 族维生素、甘氨酸、胆碱、硒、维生素 C、（部分）碘、谷氨酰胺、镁、钾、钠和维生素 A。
这些对于许多事情都至关重要，例如盐酸的产生、消化酶、胆汁的产生、防止肠道氧化、丁酸盐的产生、肠道屏障的健康等等。
不要忽视你的营养。
例如，锌是一种对我们的肠道健康至关重要的矿物质，当我们摄入太少时，肠道屏障就会崩溃。
所有这些显然都可以在动物产品中找到，一些补充剂如镁、土豆和椰子水。
例子：
1. 硫胺素存在于啤酒酵母、器官、某些形式的螺旋藻和野猪或猪肉中。
2. 核黄素存在于牛肉、啤酒酵母、内脏、生乳制品和蛋黄中。
3. 烟酸存在于牛肉、营养酵母、肝脏和家禽等食物中。
4、泛酸存在于蛋黄、鸡肝、牛肾等食物中。
5. B6 存在于肝脏和鱼等食物中。
6. 生物素存在于蛋黄和肝脏等物质中。
7. 肌醇存在于牛肉和柑橘类水果等食物中。
8. 叶酸存在于肝脏和蔬菜等食物中。
9. B12 存在于章鱼、肝脏、牛肉、蛤蜊和沙丁鱼等食物中。
第11号：出去。
这也很简单，如果你想要肠道健康最大化，你需要进行户外活动。
第 12 点：不要破坏你的 CR。
第 12 点：不要破坏你的 CR。
昼夜节律是由主时钟（位于下丘脑前部的视交叉上核（SCN））产生的信号。
它源自拉丁语“circa diem”，意思是“大约一天”，是人体的内部时钟。
该时钟设置为略高于 24 小时。
它控制睡眠以及大多数生物过程，包括激素产生、新陈代谢、核心体温变化和细胞再生等。
它还极大地影响我们的肠道健康。
示例： https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21673361
https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26240359
https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25417104
你能为这个做什么？
嗯，这个时钟通常与环境线索高度同步，例如明暗周期和饮食。
所以：
- 早上第一件事就是获得自然光
- 骑行兴奋剂，并且在一天的前 90 分钟不使用任何兴奋剂
-阻挡人造蓝光
- 全天将自己暴露在自然阳光下，接触各种光谱
第十三条：尝试放松。
压力会以多种方式扰乱我们的肠道。
它会减少血流量，严重降低溶菌酶的表达，溶菌酶负责杀死细菌（甚至比胃酸还要多），并且通常会破坏我们的肠道。
https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22314561
缓解进食困扰的有效方法是在大自然中（公园等）进食。
第 14 点：避免 A1 乳制品。
第 15 条：以正确的方式思考您的消化问题。
正如我所说，您的“肠道”可能不是消化问题的根本原因。
许多身体部位都在其中发挥作用，如果其中一个部位出现半功能障碍，就会严重影响整个过程。消化系统有4个主要部分：
1. GI（胃肠道）由以下部分组成：
-口
-食道
- 胃
- 小肠
-大肠
*有时不提及大肠，而是提及肛门和直肠*
2.肝脏
3. 胰腺
4.胆囊
因此，如果其中任何一个不能正常运作，整个消化过程就会崩溃。
“奖励”：饭后散步和一般情况下散步。
不管你信不信，久坐的生活方式会在很多方面对我们的肠道健康产生负面影响。
其中两个包括血流量减少和压力增加。
它当然会对我们健康的许多其他方面产生负面影响，例如我们的情绪、体重、心脏、肝脏，但请记住，如果我们整天不运动，我们实际上就不可能拥有健康的肠道（下面第二张图片） 。
2 Gemini点评
肠道健康15条建议：全面改善您的消化系统
这篇由George Ferman撰写的帖子概述了15条可以帮助您改善肠道健康和整体消化系统的建议。
以下是建议摘要：
饮食
注意植物的摄入量：建议限制生蔬菜和未煮熟的发芽蔬菜的摄入量，并以煮熟的方式食用豆类和根茎类蔬菜等富含抗营养素的食物。
避免食用杂交谷物：由于育种过程中的改变，杂交谷物中的麸质更难消化，建议选择未经加工的全谷物。
减少摄入高果糖玉米糖浆、人工甜味剂和加工食品：这些食物会扰乱肠道菌群并引发炎症。
限制酒精、咖啡和兴奋剂的摄入：这些物质会干扰营养素的吸收并增加压力水平。
生活方式
尽量减少接触除草剂和杀虫剂：这些化学物质会破坏肠道菌群并引发其他健康问题。
避免饮用自来水：自来水中可能含有氯、氟化物、重金属和其他污染物，建议使用过滤水或饮用泉水。
不要总是吃零食：长时间禁食可以帮助修复肠道内壁，但也要注意避免过度节食。
平衡饮食中的氨基酸组成：减少蛋氨酸的摄入量并增加富含甘氨酸的食物，可以帮助抑制病原体过度生长。
避免使用塑料和不粘锅：这些炊具可能含有有害化学物质，建议使用不锈钢、铸铁或陶瓷等材质的炊具。
摄入充足的营养素：关注维生素K、锌、B族维生素、甘氨酸、胆碱、硒、维生素C、碘、谷氨酰胺、镁、钾、钠和维生素A等营养素的摄入。
多进行户外活动：阳光照射有助于调节昼夜节律并促进肠道健康。
保持规律的睡眠和起床时间：稳定的昼夜节律对肠道健康至关重要。
学会减压：压力会对肠道健康产生负面影响，可以通过运动、冥想或瑜伽等方式来缓解压力。
避免A1乳制品：A1乳制品中的酪蛋白A1可能会导致一些人出现消化问题。
全方位看待消化问题：肠道问题可能是由其他健康状况引起的，建议咨询医生进行全面的检查和诊断。
额外建议
饭后散步有助于促进消化。
保持健康体重。
戒烟。
定期进行体检。
总结
通过遵循这些建议，您可以改善肠道健康，并为整体健康和幸福奠定基础。请记住，这是一个循序渐进的过程，需要持之以恒的努力。如果您遇到任何困难，建议咨询医生或注册营养师寻求专业帮助。
以下是一些关于肠道健康的额外资源：
哈佛大学医学出版社：肠道健康 [移除了无效网址]
克利夫兰诊所：如何改善肠道健康 [移除了无效网址]
梅奥诊所：肠道菌群及其对您的健康有何影响 [移除了无效网址]
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