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2024年4月21日星期日

挪威 4x4 协议:提高最大摄氧量、增强心肺功能的有效方法

 挪威 4x4 协议:提高最大摄氧量、增强心肺功能的有效方法


1  帖子原文 Dan Go 高丹 @FitFounder

https://x.com/FitFounder/status/1781697501352902952

健康的最大摄氧量是长寿的关键。


增加最大摄氧量的最佳方法之一是一种称为“挪威协议”的方法。


这是它的含义以及如何使用它:

最大摄氧量是身体在运动过程中可以吸收和使用的最大氧气量。


它衡量您的有氧健身水平。


它也是长寿最重要的生物标志物之一。


最大摄氧量高与寿命更长相关。

挪威 4x4 协议是 HIIT 训练的一种形式,也是增加最大摄氧量的黄金标准训练方法之一。


关键是要进行大量轻松的里程和少量困难的里程,以最大程度地刺激各种类型的心血管适应。


操作方法如下 

1. 从短短的 5 分钟热身开始。

2. 以最大心率的 85% 进行 4 分钟的冲刺

3.休息3分钟(步行)

4. 重复此循环 4 次


这大约需要30分钟,比有氧运动少,比传统的HIIT锻炼要长。

您应该多久进行一次此类培训?


它已被证明可以在每周一次训练中提高最大摄氧量。


如果你想提高你的结果,只要你的身体完全恢复,你就可以加入额外的课程。

它有效吗?


一项研究涉及使用挪威 4x4 方法的 50 岁未经训练的人。


经过 2 年的培训,研究人员发现他们的心脏“年轻了 20 岁”,因为他们的训练计划每周一次。

https://t.co/QZotgIhlTO

适当的运动可以逆转心脏衰老造成的损害:新闻编辑室 - 德克萨斯州达拉斯市德克萨斯大学西南分校 --- Proper exercise can reverse damage from heart aging: Newsroom - UT Southwestern, Dallas, Texas

另一项研究比较了低强度、乳酸阈值、15/15 间隔(15 秒开启和 15 秒关闭)和挪威方案。


V02 max增加最多的有氧运动类型是15/15间歇(+5.5%)和挪威协议(+7.2%)


源:有氧高强度间歇训练比中等训练更能提高最大摄氧量

与中等训练相比,有氧高强度间歇可提高 VO2max - PubMed --- Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training - PubMed (nih.gov)

重要提示:这不是医疗建议。在尝试之前阅读此内容。


如果你是一个完全的初学者,不要跳入这个程序。


这种训练是残酷而激烈的。在将其添加到您的培训计划之前,需要对其进行处理

提高最大摄氧量的有效方法是挪威 4x4 协议。


它很激烈,所以要轻装上阵,做你自己的研究。


2  Gemini


挪威 4x4 协议:提高最大摄氧量、增强心肺功能的有效方法

原文作者: Dan Go 高丹 (@FitFounder)

原文链接: https://x.com/FitFounder/status/1781697501352902952

摘要:

最大摄氧量 (VO2 max) 是衡量心肺功能的重要指标,也是长寿的关键因素之一。挪威 4x4 协议是一种高强度间歇训练 (HIIT) 方法,已被证明可以有效提高最大摄氧量。

以下是一些关键点:

  • 什么是最大摄氧量?

    • 最大摄氧量是身体在运动过程中可以吸收和使用的最大氧气量。

    • 它衡量您的有氧健身水平。

    • 它也是长寿最重要的生物标志物之一。

  • 挪威 4x4 协议如何运作?

    • 挪威 4x4 协议是一种 HIIT 训练方法,结合了大量轻松的里程和少量困难的里程。

    • 每轮包括 4 分钟的冲刺 (最大心率的 85%) 和 3 分钟的休息 (步行)。

    • 总共进行 4 轮,持续约 30 分钟。

  • 挪威 4x4 协议的功效如何?

    • 研究表明,每周进行一次挪威 4x4 协议可以有效提高最大摄氧量。

    • 一项研究发现,50 岁未经训练的人在接受 2 年的挪威 4x4 协议训练后,他们的最大摄氧量提高了 7.2%。

    • 另一项研究表明,挪威 4x4 协议在提高最大摄氧量方面与其他 HIIT 方法一样有效,甚至更有效。

  • 挪威 4x4 协议适合谁?

    • 挪威 4x4 协议是一种高强度的训练方法,不适合初学者。

    • 在尝试挪威 4x4 协议之前,请确保您已经达到一定的健身水平并咨询医生。

  • 如何开始挪威 4x4 协议?

    • 从短短的 5 分钟热身开始。

    • 以最大心率的 85% 进行 4 分钟的冲刺。

    • 休息3分钟(步行)。

    • 重复此循环 4 次。

    • 随着时间的推移,您可以逐渐增加冲刺的持续时间和休息时间的缩短。

我的评价:

挪威 4x4 协议是一种有效的 HIIT 方法,可以帮助您提高最大摄氧量、增强心肺功能并促进长寿。如果您正在寻找一种挑战性的锻炼方法来提高您的健身水平,挪威 4x4 协议是一个不错的选择。

以下是一些我添加的建议:

  • 在尝试挪威 4x4 协议之前,请确保您已经达到一定的健身水平并咨询医生。

  • 聆听您的身体,并在必要时调整训练强度。

  • 将挪威 4x4 协议与其他类型的锻炼相结合,以获得全面健康的益处。

  • 请记住,坚持不懈是成功的关键。

希望这篇文章对你有所帮助。如果你有任何问题或建议,请随时留言。



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