减肥与保护膝盖：一个全面的指南
1 帖子原文Chris Boettcher
@chrisboettcher9
https://x.com/chrisboettcher9/status/1780910164972818919
如果我超重 20 磅并且患有慢性膝盖疼痛，那么我会采取以下措施来减肥并保护膝盖：
这里有两个支柱是关键：
1）饮食
2）锻炼
我们先从饮食开始：
许多人的膝盖疼痛源于体重过重和慢性炎症，这两种情况都会给本来就脆弱的关节带来更大的压力。
幸运的是，这些可以通过进行一些关键更改来控制：
1）避免加工食品
加工食品，尤其是那些高添加糖的食品，会导致血糖快速上升和下降
随着时间的推移，这会导致胰岛素抵抗，从而带来一系列问题，尤其是慢性炎症。
我们希望尽可能避免加工食品。
限制：
- 酒吧
- 谷物
- 加工面包
- 包装零食
- 苏打水和果汁
并吃营养丰富的食物，例如：
- 蛋
- 肉类
- 鱼
- 水果
- 蔬菜
这个简单的转变将减少膝盖的炎症。
2）限制卡路里
体重过重源于热量过多。
每增加一磅，膝盖就会承受额外 3-4 磅的压力。
额外携带 20 磅的重量意味着每一步您的膝盖都必须承受 60-80 磅的额外压力。
如何限制卡路里：
- 避免液体卡路里
- 使用吃饭窗口
- 限制自己只吃一盘
- 每餐优先考虑蛋白质
轻微的卡路里不足（每天 500 卡路里）将帮助您每周减掉约一磅。
你减下的每一磅都会减轻你关节的压力。
现在，让我们把焦点从饮食转移到运动上。
虽然减肥是减轻这种关节疼痛的一个重要因素，但我们也可以关注一些关键的动作来帮助缓解慢性膝盖疼痛：
1) 脚踝活动度
膝盖疼痛通常是由于膝关节上方和下方的活动能力差引起的。这种有限的运动范围会导致代偿并给膝盖带来额外的压力。
以下是改善脚踝活动度的示例：
2）髋关节活动度
长时间坐着导致臀部紧绷会改变您的生物力学。它会影响您蹲下甚至正确上下楼梯的能力，导致膝盖疼痛加剧。
这是一个可以用来提高髋部活动能力的示例：
3) 臀部和臀肌力量
膝盖疼痛也源于臀部虚弱。通过改善髋关节活动度和增强髋部力量，您可以减轻膝关节的巨大压力。
这是一个简单的桥梁练习，可以增强这些领域的力量：
4）VMO强化
VMO，或称股内侧斜肌，是位于大腿前部的肌肉。 VMO 较弱通常与膝盖疼痛有关。
这是一个简单的练习，可以增强 VMO，同时增强额外的过剩强度：
5) 倾斜行走
与在平坦的地面上行走相比，倾斜行走对膝盖的压力更小。
它还会激发您的整个后链，以改善对膝盖的支撑。
您还可以在斜坡上向后行走来增强膝盖的力量和稳定性。
回顾一下，饮食和锻炼都是减轻膝盖疼痛的关键
对于饮食：
- 限制加工食品
- 保持卡路里赤字以减肥
对于锻炼：
- 增加脚踝/臀部的活动能力
- 增强臀部和臀肌的力量
- 增强VMO实力
- 倾斜行走
2 Gemini
减肥与保护膝盖：一个全面的指南
如果您超重20磅并患有慢性膝盖疼痛，以下是一些可以帮助您减轻体重和保护膝盖的措施：
两大支柱：
饮食
运动
饮食方面：
避免加工食品：加工食品，尤其是高添加糖的食品，会导致慢性炎症，给膝盖带来压力。
限制卡路里摄入：超重会增加膝盖压力。通过减少卡路里摄入，您可以减轻体重，减轻膝盖负担。
推荐的饮食方式：
多吃富含营养的食物，例如：鸡蛋、肉类、鱼、水果、蔬菜。
限制加工食品、含糖饮料、酒精、谷物、加工面包、包装零食等。
每天制造轻微的卡路里缺口（约500卡路里），以实现每周减掉约1磅的目标。
运动方面：
改善脚踝和髋关节活动度：有限的活动范围会导致代偿，给膝盖带来额外压力。
增强臀部和臀肌力量：臀部虚弱也是膝盖疼痛的原因之一。
增强股内侧斜肌（VMO）力量：VMO较弱通常与膝盖疼痛有关。
推荐的运动：
脚踝活动度练习：例如脚踝旋转、脚趾伸展等。
髋关节活动度练习：例如髋关节外展、髋关节屈伸等。
臀部和臀肌力量练习：例如桥式练习、蚌式练习等。
VMO强化练习：例如直腿抬高、股四头肌静力收缩等。
倾斜行走：在斜坡上行走可以减少膝盖压力，同时锻炼后链肌肉。
总结：
饮食和运动是减轻膝盖疼痛的关键。通过改变饮食习惯和进行针对性的锻炼，您可以有效减轻体重、保护膝盖，提高生活质量。
请注意：
如果您有任何健康问题，请在进行任何新的锻炼计划之前咨询医生。
循序渐进，逐渐增加运动强度。
如果您在运动过程中感到疼痛，请停止并咨询医生。
以下是一些额外的建议，可以帮助您减轻膝盖疼痛：
保持健康的体重：即使您没有超重，减掉几磅也可能对您的膝盖产生重大影响。
使用护膝：护膝可以提供支撑和稳定，减轻膝盖压力。
应用冰敷：冰敷可以帮助减轻疼痛和炎症。
服用非处方止痛药：非处方止痛药，例如布洛芬或对乙酰氨基酚，可以帮助减轻疼痛。
针灸或物理治疗：针灸和物理治疗可以帮助缓解疼痛和改善膝关节功能。
希望这些信息对您有所帮助。
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