减肥与保护膝盖：一个全面的指南

 减肥与保护膝盖：一个全面的指南

1   帖子原文Chris Boettcher

@chrisboettcher9

https://x.com/chrisboettcher9/status/1780910164972818919

如果我超重 20 磅并且患有慢性膝盖疼痛，那么我会采取以下措施来减肥并保护膝盖：

这里有两个支柱是关键：

1）饮食

2）锻炼

我们先从饮食开始：

许多人的膝盖疼痛源于体重过重和慢性炎症，这两种情况都会给本来就脆弱的关节带来更大的压力。

幸运的是，这些可以通过进行一些关键更改来控制：

1）避免加工食品

加工食品，尤其是那些高添加糖的食品，会导致血糖快速上升和下降

随着时间的推移，这会导致胰岛素抵抗，从而带来一系列问题，尤其是慢性炎症。

我们希望尽可能避免加工食品。

限制：

- 酒吧

- 谷物

- 加工面包

- 包装零食

- 苏打水和果汁

并吃营养丰富的食物，例如：

- 蛋

- 肉类

- 鱼

- 水果

- 蔬菜

这个简单的转变将减少膝盖的炎症。

2）限制卡路里

体重过重源于热量过多。

每增加一磅，膝盖就会承受额外 3-4 磅的压力。

额外携带 20 磅的重量意味着每一步您的膝盖都必须承受 60-80 磅的额外压力。

如何限制卡路里：

- 避免液体卡路里

- 使用吃饭窗口

- 限制自己只吃一盘

- 每餐优先考虑蛋白质

轻微的卡路里不足（每天 500 卡路里）将帮助您每周减掉约一磅。

你减下的每一磅都会减轻你关节的压力。

现在，让我们把焦点从饮食转移到运动上。

虽然减肥是减轻这种关节疼痛的一个重要因素，但我们也可以关注一些关键的动作来帮助缓解慢性膝盖疼痛：

1) 脚踝活动度

膝盖疼痛通常是由于膝关节上方和下方的活动能力差引起的。这种有限的运动范围会导致代偿并给膝盖带来额外的压力。

以下是改善脚踝活动度的示例：

2）髋关节活动度

长时间坐着导致臀部紧绷会改变您的生物力学。它会影响您蹲下甚至正确上下楼梯的能力，导致膝盖疼痛加剧。

这是一个可以用来提高髋部活动能力的示例：

3) 臀部和臀肌力量

膝盖疼痛也源于臀部虚弱。通过改善髋关节活动度和增强髋部力量，您可以减轻膝关节的巨大压力。

这是一个简单的桥梁练习，可以增强这些领域的力量：

4）VMO强化

VMO，或称股内侧斜肌，是位于大腿前部的肌肉。 VMO 较弱通常与膝盖疼痛有关。

这是一个简单的练习，可以增强 VMO，同时增强额外的过剩强度：

5) 倾斜行走

与在平坦的地面上行走相比，倾斜行走对膝盖的压力更小。

它还会激发您的整个后链，以改善对膝盖的支撑。

您还可以在斜坡上向后行走来增强膝盖的力量和稳定性。

回顾一下，饮食和锻炼都是减轻膝盖疼痛的关键

对于饮食：

- 限制加工食品

- 保持卡路里赤字以减肥

对于锻炼：

- 增加脚踝/臀部的活动能力

- 增强臀部和臀肌的力量

- 增强VMO实力

- 倾斜行走

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2   Gemini

减肥与保护膝盖：一个全面的指南

如果您超重20磅并患有慢性膝盖疼痛，以下是一些可以帮助您减轻体重和保护膝盖的措施：

两大支柱：

1. 饮食

2. 运动

饮食方面：

• 避免加工食品：加工食品，尤其是高添加糖的食品，会导致慢性炎症，给膝盖带来压力。

• 限制卡路里摄入：超重会增加膝盖压力。通过减少卡路里摄入，您可以减轻体重，减轻膝盖负担。

推荐的饮食方式：

• 多吃富含营养的食物，例如：鸡蛋、肉类、鱼、水果、蔬菜。

• 限制加工食品、含糖饮料、酒精、谷物、加工面包、包装零食等。

• 每天制造轻微的卡路里缺口（约500卡路里），以实现每周减掉约1磅的目标。

运动方面：

• 改善脚踝和髋关节活动度：有限的活动范围会导致代偿，给膝盖带来额外压力。

• 增强臀部和臀肌力量：臀部虚弱也是膝盖疼痛的原因之一。

• 增强股内侧斜肌（VMO）力量：VMO较弱通常与膝盖疼痛有关。

推荐的运动：

• 脚踝活动度练习：例如脚踝旋转、脚趾伸展等。

• 髋关节活动度练习：例如髋关节外展、髋关节屈伸等。

• 臀部和臀肌力量练习：例如桥式练习、蚌式练习等。

• VMO强化练习：例如直腿抬高、股四头肌静力收缩等。

• 倾斜行走：在斜坡上行走可以减少膝盖压力，同时锻炼后链肌肉。

总结：

饮食和运动是减轻膝盖疼痛的关键。通过改变饮食习惯和进行针对性的锻炼，您可以有效减轻体重、保护膝盖，提高生活质量。

请注意：

• 如果您有任何健康问题，请在进行任何新的锻炼计划之前咨询医生。

• 循序渐进，逐渐增加运动强度。

• 如果您在运动过程中感到疼痛，请停止并咨询医生。

以下是一些额外的建议，可以帮助您减轻膝盖疼痛：

• 保持健康的体重：即使您没有超重，减掉几磅也可能对您的膝盖产生重大影响。

• 使用护膝：护膝可以提供支撑和稳定，减轻膝盖压力。

• 应用冰敷：冰敷可以帮助减轻疼痛和炎症。

• 服用非处方止痛药：非处方止痛药，例如布洛芬或对乙酰氨基酚，可以帮助减轻疼痛。

• 针灸或物理治疗：针灸和物理治疗可以帮助缓解疼痛和改善膝关节功能。

希望这些信息对您有所帮助。