头皮屑：全面了解原因和解决方案
1 帖子原文 George Ferman🚀
@Helios_Movement
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https://fitandball.gumroad.com/l/thesystem23
有头皮屑吗？
在这篇文章中，我们将讨论一些非常常见的头皮屑原因（或可能被误认为是头皮屑的事情）以及您可以考虑采取的措施 🧵
当然，这将是一种整体方法，因此请花点时间阅读它（您甚至可以将其分解为 2-3 次阅读），并记住本主题中的任何内容都不应替代医疗建议。
我们试图提供一些见解，但归根结底，如果您与医学博士一起工作，他比我们更了解您的情况。
现在我们来谈谈最常见的原因。
原因一：肠道问题。
尽管多项研究表明，有头皮屑的头皮上的马拉色菌数量是健康头皮的 10 倍，但大多数与头皮屑作斗争的人很少被告知要注意他们的肠道健康。
https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6180232/
例如，经常推荐茶树油或吡啶硫酮锌，因为它具有抗菌和抗真菌特性。
头皮屑等问题不应成为您开始优先考虑肠道健康的原因，因为我们的肠道健康影响着我们整体健康的各个方面，我们永远不应该忽视它。
一般来说：混乱的肠道=混乱的皮肤、免疫系统、肝脏、睾酮水平、大脑，也就是一切。
如果您想支持肠道健康，您可以采取的首要步骤包括：
第一：不要吃素。
您不太可能是一名素食主义者并正在阅读本文，但无论如何，纯素食饮食始终是导致肠道问题的单程票，主要原因并非如此
很难明白。
首先，您没有摄入足够（或根本没有）的锌、维生素 K2、某些 B 族维生素（如 B12）、甘氨酸和胆碱等。
问题是，例如，锌是一种对我们的肠道健康至关重要的矿物质，当我们摄入太少时，肠道屏障就会崩溃。
然后，纯素饮食的另一个问题是植物的过度消费。
植物是我们饮食的重要组成部分，但如果您只想从植物中消耗日常热量，那么您很可能会过度食用富含蛋白酶抑制剂、植酸、草酸盐等的错误植物类型。
当然，很多素食主义者也会吃一堆面包，因此连蛋白的产量增加了 100%。
如果你的肠道状况良好，并且你吃的是我们应该吃的面包（又名酵母单粒小麦或斯佩耳特小麦等面包），而且数量适量，那么面包就不成问题，但过度消费杂交谷物是一种单程票从长远来看，解决问题（除其他外）。
当然，这种饮食方式还存在很多其他问题，例如氰苷，它会干扰碘的吸收和代谢，还会直接或间接地影响甲状腺等物质，从而对肠道产生负面影响，从而形成恶性循环。
第二：不要食用日常难以加工的食物
，如玉米、A1 乳制品、小麦、高度加工的食物，这些食物中含有芥花籽油、黄原胶、高果糖玉米糖浆等不要吃一堆生坚果、生种子和生蔬菜。
富含人造甜味剂的能量饮料等东西最好也不要每天饮用。
第三：步行。
不管你信不信，久坐的生活方式会在很多方面对我们的肠道健康产生负面影响。
其中两个包括血流量减少和压力增加。
它当然会对我们健康的许多其他方面产生负面影响，例如我们的情绪、体重、心脏、肝脏，但请记住，如果我们整天不运动，我们实际上就不可能拥有健康的肠道（下面第二张图片） 。
第四：逐步提高（因为这适用于大多数人）每周喝一次咖啡，每三周喝一次酒。
第五：尽可能避免使用除草剂和杀虫剂。
一般来说，食品质量很重要，但这可能是改善食品质量的第一步。
这些通常会导致问题。
例如，正如我们多次指出的，草甘膦会诱导氧化应激，改变 SOD、CAT 和 GPx 酶并抑制 GGT 和 G6PD。
关于肠道健康，它已被证明会对双歧杆菌和乳酸菌产生负面影响。
如果你想进一步研究这一点，这篇文章非常简单，有很好的参考资料。
第六点：不要总是吃零食。
长时间禁食是一种治愈肠道的工具，所以我不会说它是好还是坏。
这是上下文相关的。
例如，如果您有睡眠问题，并因长期禁食而使问题变得更糟，那么您的肠道在短期内会得到一些好处，但从长远来看会受到更大的破坏。
只是不要一直吃零食，以免扰乱迁移运动复合体。
第七：对自来水说不。
这非常简单。
自来水是一种有毒的汤，其中包含/可能包含以下物质：
1. 氯
2.氟化钠
3.重金属
4. 硝酸盐
5. 氡气
6.磷酸盐
7. 二恶英
第八点：避免使用塑料锅和不粘锅。
当谈到为什么越来越多的人与病原体过度生长作斗争时，这些也是一些被低估的原因。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101397/
第 九点：平衡饮食中的氨基酸组成。
更多人与病原体过度生长作斗争的原因之一是过量的蛋氨酸有助于病原体形成生物膜。
为了平衡它，您可以做一些简单的事情，包括：
-多吃肉类、炖菜和肉汤中的骨头。
-加入一些草饲牛肉明胶。
- 吃各种动物产品。
第 十 条：多晒太阳，多出去走走。
这也很简单，如果你想要肠道健康最大化，你需要进行户外活动。
https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7524261/ ...
另一件与生活方式相关的事情是：
第 十一 条：尊重您的昼夜节律，因为它也会极大地影响我们的肠道健康。
https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21673361
https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26240359
https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25417104
你能为这个做什么？
您可以执行以下操作：
- 早上第一件事就是获得自然光
- 骑车时使用兴奋剂，并且在一天的前 90 分钟内不使用任何兴奋剂
-阻挡人造蓝光
- 全天将自己暴露在自然阳光下，接触各种光谱
此外，咀嚼食物和避免饮食压力也会对消化产生巨大的积极影响。
原因二：有毒的卫生用品、使用未经过滤的自来水淋浴、过多的桑拿/吹风等
后者非常简单。
你只是在损害你的头皮，并且出现头皮屑等反应（为什么有人会认为他们有头皮屑，而这可能不是问题所在），这是可以预料的。
现在说到卫生用品之类的东西，如果你买的绝大多数洗发水（即使是干性皮肤的洗发水），它们都含有酒精衍生物，所以让我问你以下问题：如何将酒精和洗发水混合在一起？百万其他化学物质对您的头皮有益吗？
当然，它们还含有硫化硒等实际上可以提供帮助的物质，但添加剂太多了，正如我们现在所知，可能会损害我们的整体健康。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34030374/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7709998/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23696577/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26227889/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21155623/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36181646/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33413436/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31030948/
外用药物当然可以发挥作用，但您需要的是不含大量添加剂的有效药物。
继续阅读，您会得到一些想法。
原因三：高血糖。
现在，一些严重干扰碳水化合物代谢的常见因素包括：
1.B族维生素、锌、钾、维生素K、镁等营养素缺乏
2. 光照环境不佳（大量人造蓝光 - 没有或很少的阳光）
3. 甲状腺 - 肝脏问题
4. 病原体
5、睡眠不当
6.雄激素问题（这一点被忽视了，但例如双氢睾酮对于管理血糖水平、瘦素和胰岛素至关重要）
7. 坏脂肪，如菜籽油
8.久坐的生活方式/无阻力训练
9. 酒精
10.摄入过多卡路里
11. 慢性压力
12. 睡前吃大餐（褪黑激素释放后会降低胰腺功能）
这意味着您可以通过以下方式开始改进：
-获取足够的上述营养素（牛磺酸和甘氨酸也有帮助）
-获得阳光
-戒酒
-抗阻训练
-优先考虑睡眠
等等。
原因四：错误的饮食习惯。
皮脂腺的功能受到激素的影响，而激素又受到我们的饮食的影响（还有其他因素，例如阳光，这就是为什么将头皮暴露在阳光下会有好处（如果您的饮食干净的话））。
如果您没有摄入足够的锌和生物素，同时通过各种方式（例如摄入 500 克糖）摄入大量低质量乳制品/IGF-1 max，那么您通常会出现某种皮肤问题。
催乳素也可以在这里发挥作用。
为了确保您的催乳素不会升高，您可以采取一些步骤，包括（排名不分先后）：
- 关注健康的甲状腺，因为 PTH 可以增加催乳素。
- 确保您的系统中有足够的维生素 D、维生素 B6、锌和维生素 E，这些食物来自天然食物，例如（显然）海盐、红棕榈油、牡蛎、红肉、牛肝和阳光。
- 不要储存多巴胺，因为催乳素是多巴胺拮抗剂。
-关注适当的雌激素代谢，因为催乳素升高也可能是雌激素代谢不良的标志（造成这种情况的一个原因可能是不健康的肠道细菌平衡，因为雌激素代谢组是对雌激素代谢至关重要的肠道细菌的一个子集。另一个原因可能是异雌激素）。
-不要“添加”过多的血清素。
血清素会刺激垂体释放催乳素，因此过量的血清素会导致垂体释放过多的催乳素。
-举起。
-您也可以尝试温和的芳香酶抑制剂。
-适当调节铁质。
原因五：肾脏问题。
当然，这不是大多数人的主要原因，但值得一提的是两个原因：
A) 不幸的是，越来越多的人会遇到肾脏问题，其中一些原因我们很快就会讨论。
B) 这是一个人可能会忽视多年的原因之一，但一旦忽视，他就会经历巨大的进步。
一般来说，肾脏问题（无论大小）可能隐藏在许多健康问题的背后，从勃起功能障碍（ED）、疲劳和生育问题一直到皮肤问题。
还有更轻微的问题，例如黑眼圈。
例如，毒素的积累可能隐藏在一个人的皮肤问题背后，但事实是，如果没有健康的肾脏，我们就无法清除一堆废物（除了毒素）。
当然，如果您不幸患有肾脏问题，您已经知道尿毒症瘙痒可能是人间地狱。
一般来说，每当您想到液体的调节、血液的 PH 平衡、血糖管理、排除废物和一般毒素的过滤、血压的调节、矿物质的调节、维生素 D 时甚至骨髓中的红细胞生成，您应该考虑位于胸腔低层的两个器官，称为肾脏（关于维生素和红细胞，如果您想更多搜索，您可以看看增加骨化三醇和促红细胞生成素（EPO））。
它们的一些部分包括产生 EPO 的肾皮质（外层），并且显然是肾单位的起始位置（每个肾脏包含数百万个肾单位，其中包含过滤血液的称为肾小球的血管）、肾髓质（内部部分） ）和肾囊（覆盖肾脏的脂肪层和结缔组织），还有控制血液流向肾脏的肾动脉、收集尿液并将尿液输送到输尿管的肾静脉、携带经过过滤的血液，肾乳头也将尿液输送到输尿管。
您可以在肾脏方面进行测试且不会花太多钱的一个经典指标是白蛋白：肌酐比率（请勿在服用前 2 天进行测量）。
当然，如果您的医生建议您计算 GFR，请按照您的建议去做。
“草酸盐怎么样？我应该担心它们吗？”
这取决于。如果你的饮食中它们含量很高，是的，因为它会导致组胺释放，与矿物质结合，并且通常会产生其他令人讨厌的影响。
如果不是，并且您仍然遇到问题，那么解决以下一些问题可能是个好主意，因为越来越多的人的健康问题背后隐藏着草酸盐不耐受症。
如果您身体健康，少量草酸盐无需担心，因为它们很容易排出体外。
不幸的是，由于以下条件：
-肠漏/肠道菌群失调
-病原体过度生长，例如念珠菌
-胆汁流动不良/脂肪吸收不良
-营养不良/不良的补充习惯
很多人都患有“草酸盐不耐受症”。
例如，使我们能够处理草酸盐的物质是草酸杆菌，由于抗生素、除草剂、杀虫剂、47830无缘无故的“寄生虫净化”等物质，在很多情况下，它几乎被消灭了。
在其他情况下，例如有关念珠菌的情况，它们甚至会产生草酸盐。
在脂肪吸收不良的情况下，钙不会与草酸盐结合，而是会更多地与脂肪结合。
既然我们提到了钙，这就是营养不良如何导致草酸盐不耐受的例子之一。
其他问题可能是 B 族维生素的缺乏如何增加内源性草酸盐的产生（低草酸盐饮食是加速愈合的工具，而不是整个难题）。
哪些食物草酸盐含量高？
甜菜、浆果、可可、大豆、绿叶蔬菜、某些柑橘类水果（如橙子）、香料（如姜黄、丁香和肉桂）、药用蘑菇（如灵芝）、红薯和某些小麦产品（尤其是麦麸）。
既然我们谈论的是食物，从营养角度来说，请确保摄入足够的钙、镁、钾、K2、甘氨酸（如果您有严重的草酸盐问题，那么甘氨酸补充剂可能比草饲牛肉明胶更可取）、牛磺酸、B1 、B5、B6、B7、B9 和 B12 来自低（也许是中）草酸盐来源，同时戒掉谷物、坏脂肪（商业猪肉、菜籽油、大豆油等）等食物以及不良的补充习惯，例如食用 1 克抗坏血酸。
您需要避免的其他事情包括：
-自来水
-重金属
-非甾体抗炎药
-尼古丁（抱歉，你必须这样做，“但是怎么样”，听着，你的脂质过氧化达到极限并抱怨头皮屑）
获取肌肽、矿物质（钙、镁等）、B 族维生素
-酒精
（酒精会消耗对肾脏健康至关重要的营养物质，而尼古丁会加速生物素等物质的分解代谢）
“那蛋白质呢？”
是的，如果您每磅体重摄入 3 克（比您想象的更常见），但不摄入 B 族维生素，就会出现问题。
但是，如果您遵循此处通常建议的做法，例如从不同的微量营养素密集来源（牧场饲养的鸡蛋、生乳制品、优质海鲜等）中获取适量的蛋白质，并注意 10 秒前提到的营养素，例如钾，那么您应该了解蛋白质对肾脏的影响（假设您没有问题）。
显然，请确保您适当补水。
可以补充一些东西吗？
例子：
“地黄和山茱萸草药对通过调节肠道微生物群和增强肠道屏障对慢性肾病大鼠的预防作用”。
https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9495080/
其他工具可能是牛磺酸和镁。
原因 6：肥大细胞问题/组胺不耐受。
首先要事。组胺是我们体内通过氨基酸组氨酸脱羧产生的分子。
它是在位于血液中循环的组织嗜碱性粒细胞和嗜酸性粒细胞以及位于胃内壁的肠嗜铬样细胞内的肥大细胞（*）的颗粒内产生和储存的。
(*)肥大细胞是白细胞的一种，存在于全身的结缔组织中。肥大细胞帮助您的免疫系统正常运作，通常有助于保护我们免受疾病侵害。
肥大细胞是炎症反应的关键成分，因为它们可以被许多不同的抗原（包括过敏原、病原体和生理介质）激活并释放多种炎症介质。
肥大细胞合成并分泌组胺、蛋白酶、前列腺素D2、白三烯、肝素和多种细胞因子。
它们还在免疫系统如何应对某些细菌和寄生虫方面发挥着重要作用，并有助于控制其他类型的免疫反应。
组胺不耐受会导致各种问题，从睡眠问题、甲状腺问题、脱发到肠道和皮肤问题。
您可以采取以下一些实际步骤来开始解决这个问题，以防您遇到困难。
- 8-12 周内避免以下所有食物
1）没有开菲尔
2）没有奶酪（尤其是帕尔马干酪）
3）不吃罐头食品
4）没有巧克力
5）不含大豆
6）无坚果
7）没有芥末
8）没有西红柿
9）禁止腌制肉类
10) 没有干果
11）不含防腐剂
12) 无添加剂
13) 没有香蕉
14) 没有酸奶
15) 没有泡菜
16）没有康普茶
17) 没有咖啡
18）不要加醋（尤其是妈妈的）
19) 没有酸面团
20) 禁止饮酒。
-然后避免组胺释放剂(*)，例如卷心菜和太多的压力。
(*)组胺释放剂是触发体内现有组胺释放的物质。
尽量减少压力，因为皮质醇越多，组胺反应就越多。
- 只吃新鲜烹制的饭菜。
当食物放置时，细菌将组氨酸分解为组胺。
-偶尔添加稳定肥大细胞的食物（仅限有机食品）。
-确保摄入足够的锌，因为锌螯合剂 N,N,N',N'-四(2-吡啶甲基)乙二胺 (TPEN) 会抑制组胺的释放，从而导致组胺不耐受。细胞因子的产生以及肥大细胞中脂质介质的分泌。
显然要确保获得正确的锌：铜比例。
“话题呢？我不能在头皮上放点东西就到此为止吗？”
外用药物可能会有所帮助，但这些可能的根本原因通常会对您的健康产生负面影响。
因此，如果您选择的话，请在内部和外部解决这个问题。
就我个人而言，我不喜欢在头皮上长时间使用化学物质，所以我会尝试以下主题：
- 蛋黄面膜
-芦荟
-椰子油
-水杨酸
-咖啡因
-牛磺酸
-肌酸
当然，所有这些都只需快速搜索即可。
例如，“一项较早的、为期 8 周的研究发现，将椰子油涂抹在皮肤上可将特应性皮炎的症状减少 68%”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24320105/
https://fitandball.gumroad.com/l/thesystem23
2 Gemini
Sure, here is the translation of the text into Chinese:
头皮屑：全面了解原因和解决方案
头皮屑，即头皮可见的皮肤剥落，是一种常见病症，可影响各个年龄段的人。虽然它通常被认为是一种轻微的烦恼，但头皮屑可能是潜在健康问题的迹象，并会显着影响一个人的自尊心和生活质量。
头皮屑的常见原因
肠道健康： 与流行的看法相反，头皮屑并非仅仅由干燥或清洁不良引起。最近的研究表明，肠道微生物群失衡会显着导致头皮屑。肠道菌群失衡会导致炎症和皮脂过量分泌，皮脂是滋养头皮的油性物质。这种过量的皮脂会为马拉色菌酵母（一种自然存在于头皮上的真菌）提供理想的环境，使其过度生长并引发头皮屑。
饮食因素： 我们的饮食在维持整体健康，包括头皮健康方面起着至关重要的作用。富含加工食品、精制碳水化合物和过量糖分的饮食会通过破坏肠道健康、增加炎症和改变荷尔蒙平衡来导致头皮屑。此外，锌、生物素和维生素 B 复合体等必需营养素的缺乏也可能导致头皮问题。
压力和睡眠： 慢性压力和睡眠不足会对健康各个方面产生负面影响，包括头皮健康。压力会加剧炎症并破坏荷尔蒙平衡，而睡眠不足会削弱身体的自然修复机制，使其更容易受到头皮屑的影响。
刺激性洗发产品和做法： 过度使用刺激性洗发水、造型产品和过度热烫发会损坏头皮屏障，使其更容易干燥、刺激和头皮屑。此外，不经常洗头会导致皮脂和死皮细胞堆积，导致头皮屑。
解决头皮屑：整体方法
有效的头皮屑管理需要一种整体方法，既要解决头皮问题，也要解决潜在的健康因素。以下是一些关键策略需要考虑：
优化肠道健康： 优先考虑肠道健康对于管理头皮屑至关重要。这包括食用富含水果、蔬菜、发酵食品和益生元的完整食品来支持健康的肠道微生物群。此外，考虑补充益生菌以进一步增强肠道健康。
采用富含营养的饮食： 均衡的饮食，富含必需营养素，对于整体头皮健康至关重要。专注于食用未经加工的全食，提供足够的锌、生物素、维生素 B 复合体和其他必需营养素。
管理压力并优先考虑睡眠： 有效的压力管理技巧，如瑜伽、冥想和深呼吸，可以帮助减少炎症并促进整体健康。每晚争取 7-8 小时的优质睡眠，让身体休息和修复。
选择温和的洗发产品和做法： 选择温和的无硫酸盐洗发水和护发素，专为敏感头皮设计。避免使用刺激性造型产品和过度热烫发，以保护头皮屏障。定期洗头，但不要过度，以保持油脂平衡。
考虑局部治疗： 局部治疗，如抗真菌洗发水、水杨酸洗发水和煤焦油洗发水，可有效管理头皮屑。咨询皮肤科医生或医疗保健专业人员，确定最适合您个人需求的局部治疗方法。
请记住，头皮屑通常是潜在健康问题的症状。通过整体方法解决根本原因，不仅可以消除头皮屑，还可以改善整体健康和幸福感。
头皮健康的额外提示
让头皮暴露在阳光下： 阳光照射可以帮助调节皮脂分泌并促进头皮健康。但是，过度暴露在阳光下会造成伤害，因此要适度暴露在阳光下并使用防晒霜保护皮肤。
保持水分充足： 充足的水分摄入对于整体健康至关重要，包括头皮健康。喝大量的水有助于保持皮肤水分和滋养，减少干燥和脱落。
避免吸烟： 吸烟会加剧炎症，损坏毛囊，损害头皮健康。戒烟可以显着改善整体健康，并有助于更健康的头皮。
寻求专业指导
如果头皮屑持续存在，尽管实施了这些策略，但重要的是咨询皮肤科医生或医疗保健专业人员。他们可以评估您的个人情况，识别任何潜在的健康状况，并推荐个性化的治疗方案，以有效管理头皮屑并促进头皮健康
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