告别紧绷臀部：6个简单动作，轻松释放髋部灵活性
Jakob | Move or Die
雅各布|移动或死亡
@moveorperish
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您的臀部是否感到紧绷和受限？
通过这个独特的移动协议永远释放他们！
该协议包含 6 个适合各个级别的练习。
您想为此添加书签！ 📘
I. 支持静态开髋器
这是所有开髋动作中的王者。
- 使用角或杆等。
- 拿一张桌子躺在上面
- 抬起一条腿，另一条腿垂下
- 下垂的腿不应接触地面
- 抬起的腿应尽可能伸直
- 让您感到舒适
在那里停留最多 20 分钟 - 做双腿
20 分钟后小心缓慢下降。
II. 娘娘腔深蹲 I-III 级
从可以毫无问题地完成的 Lvl. 开始
始终降低、缓慢和可控
重要提示：保持髋关节完全张开。
I. 用膝盖触摸物体
II. 双臂在前部放下
III. 放下，手臂接触脚后跟
做 5-7 次 / 3 组。
III. 髋关节活动程序（闭合动力链）
练习一
- 背面
- 将一只脚后跟推入地面
- 抬起膝盖
- 将腿拉直并伸直
练习二
- 背面
- 将一只脚后跟推入地面
- 抬起膝盖
- 将腿拉入
- 让腿向一侧塌陷
- 再次拉直
IV. 弓步弹跳
- 进入弓步姿势
- 开始向下做小的反弹
- 保持稳定的节奏
每侧做 100 次
五、合并加薪
- 保持双腿伸直
- 从身体中心开始工作
- 结合上半身和抬腿
15-20 次
六．对角线拉伸级别 I
当场呈 V 字形，将一条腿拉回到一条直线上。 （脚趾向外倾斜 45 度。）
后面的脚跟保持在空中。两个膝盖都弯曲。
现在尝试用斜手触摸后脚跟。如果无法做到这一点，请触摸小腿。
寻找上半身的旋转，如果可能的话不要让后膝盖太低。
每侧重复 5 次 - 最后保持 10 秒。
3 -5 套
2 Gemini
告别紧绷臀部：6个简单动作，轻松释放髋部灵活性
是否经常感到臀部紧绷、僵硬，活动受限？ 久坐、缺乏运动等因素都会导致髋部灵活性下降，引发疼痛、酸胀等问题。
别担心，今天就教您一套简单有效的运动序列，帮助您有效释放髋部紧张，重获灵活髋关节！
该序列包含6个针对不同部位的练习，适合各个健身水平的训练者。 每个动作都应保持正确姿势，并根据自身情况调整难度和强度。
准备开始了吗？让我们一起解锁髋部灵活性，迎接更轻松、更有活力的生活！
动作一：支撑静态开髋
功效： 深度拉伸髋部屈肌，改善髋关节屈伸活动范围。
步骤：
准备一张瑜伽垫或桌子，采用仰卧姿势。
将一侧腿伸直，另一侧腿弯曲，脚掌放在地上。
用瑜伽砖或其他支撑物支撑弯曲腿的膝盖，使大腿与地面垂直。
保持身体放松，深呼吸，感受髋部的伸展感。
保持20分钟左右，然后缓慢收回双腿，换另一侧重复。
动作二：娘娘腔深蹲（I-III级）
功效： 增强臀部肌肉力量，改善髋关节屈伸和外展活动范围。
步骤：
选择适合自己水平的深蹲幅度（I级：膝盖触碰物体；II级：双臂置于身前；III级：手臂触碰脚后跟）。
保持背部挺直，核心收紧，缓慢下蹲。
在最低点稍作停留，感受臀部肌肉的激活。
缓慢起身，重复5-7次，进行3组。
动作三：髋部活动程序（闭合动力链）
功效： 提高髋部灵活性和稳定性，增强核心力量。
练习一：
仰卧，双腿伸直，脚掌放在地上。
将一侧脚跟蹬地，抬起膝盖，使大腿与地面垂直。
缓慢放下腿部，直至脚跟再次触地。
重复10次，然后换另一侧重复。
练习二：
仰卧，双腿伸直，脚掌放在地上。
将一侧脚跟蹬地，抬起膝盖，使大腿与地面垂直。
将抬高的腿向一侧扭转，使膝盖靠近地面。
缓慢伸直腿部，回到起始位置。
重复10次，然后换另一侧重复。
动作四：弓步弹跳
功效： 增强下肢力量，提高髋部协调性和爆发力。
步骤：
迈出一大步进入弓步姿势，前脚掌平放在地上，后脚跟抬起。
屈膝下蹲，保持前膝与脚尖方向一致，后膝不要触碰地面。
利用髋部力量向上发力，进行快速的小幅度弹跳。
保持核心收紧，节奏稳定，每侧进行100次。
动作五：复合提臀
功效： 同时激活臀大肌、腘绳肌和核心肌群，提升运动表现。
步骤：
仰卧，双腿伸直，脚掌放在地上。
同时抬起上半身和双腿，使身体呈V字形。
缓慢放下身体和双腿，回到起始位置。
重复15-20次。
动作六：对角线拉伸（I级）
功效： 拉伸深层髋部肌肉，改善髋关节内旋和外旋活动范围。
步骤：
仰卧，双腿伸直，脚掌放在地上。
将一侧腿弯曲，膝盖靠近胸部，脚掌放在对侧大腿外侧。
用双手抓住伸直腿的脚踝，将其向身体方向拉伸，感受髋部的伸展感。
保持20-30秒，然后换
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